כך נפעל בשנת 2022 למימוש עצמי ושבירת המיתוסים של אישה המשתתפת בענפי ספורט שונים:

ספורטאיות עדיין נדחות מענפי ספורט רבים וספונסרים משלמים פחות על ספורט נשים.
יש לנו ספורטאיות מצליחות כמודל לחיקוי, זה בטוח. מה שלא אושר בהיסטוריה במשחקים האולימפיים:
צמד המילים 'נשים וספורט' היה בלתי מתקבל על הדעת במאה ה-19, אז פורסמו איסורים ומיתוסים רפואיים על נזקים גינקולוגיים כתוצאה מספורט.

"עבודה במשק הבית תיתן לנשים מספיק פעילות גופנית", כפי שנאמר בפי רופא אמריקאי ב- 1889. האומנם?
במבט על ההיסטוריה ניתן לראות, את מלחמת הנשים להשתתפות בספורט.
האצנית האמריקנית קתרין סוויצר רימתה ב-1967 כאישה הראשונה והיחידה במגרש הזינוק הגברי של מרתון בוסטון. "הרגשתי כמו צליין בדרכי למקדש, התאמנתי כל כך קשה וחלמתי על זה כל כך הרבה זמן".
בשנת 2018, רוכבת האופניים אנה באררו טיפסה על הר מון דו צ'ט בצרפת, אחת מאחת עשרה רוכבות אופניים שרכבו יום לפני הגברים בכל שלב בטור דה פראנס - כל הדרך עד לסיום.

פערי השכר בין המינים לפרמיות עומדים על 87.5%. 

לפני כמה שנים, אימנתי בגני ילדים, בבתי ספר, למדתי, שבנות, כשהן נמצאות עם בנות אחרות ובעיקר עם נשים כמאמנות ומודל לחיקוי – הן מרגישות שהן יכולות יותר.
זה גרם לי לתהות, מתי האפליה מתחילה? אילו תשומת לב הנערות מקבלות בכל יום?

היום, אני רוצה לארגן את המשמעות של העצמה מחדש,

ולא רק שהיא מצליחה לשלב את הכל בסדר יום שלה.

עדיין יש מעט מדי נשים בתחומי ספורט שונים, באופן כללי, אני חושבת שזה הפך להיות נושא גדול והלוואי שזה פשוט יהיה נורמלי.

תקדישי אפילו 20 דקות ביום,

עם יותר רגישות וכבוד לעצמך.

עכשיו, זה הזמן להשתחרר מהדימויים המגדריים.

ואולי לתת תפקיד חדש לכל אישה ובת
תפקיד של מגשימה את עצמה,
בדרך שלה בלבד!

דף הדרכה תזונתית למתאמנים

עריכה :ענת מטיאש דיאטנית ילדים וספורט MPH

תזונה נבונה היא חלק בלתי נפרד מתהליך האימונים ולכן חשוב להתאים את התמיכה התזונתית לספורטאי כדי לשמור על הבריאות ,לשמר את ההתאוששות  לאחר האימונים ולתרום לשיפור ההישגים. מה שנאכל לפני הפעילות הגופנית יכול לבנות או להרוס את האימון. לכן, כל ספורטאי צריך לדעת מהו המזון הטוב ביותר לאכילה לפני הפעילות ולאחריה.

הפחמימות מהוות מקור לדלק השרירים:

מנת פחמימה: כוס קורנפלקס/פרוסה לחם /חצי כוס אורז או פסטה/ תפוח אדמה בינוני/תפוח/ אגס/בננה/2 פירות יבשים/1/2 כוס מיץ פרי

חלבונים

בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים, כך גם בתקופת מחלה, פציעה או ניתוח. ספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהתאם לפעילות הגופנית שאותה הם מבצעים. בדרך כלל, החלבונים צריכים לספק לנו 15-20 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות. בגיל ההתבגרות בני נוער זקוקים ל1.5 גרם חלבון לקילוגרם .חלבונים נמצאים במוצרים מן החי-ביצים, חלב גבינות, עופות, בשר בקר, דגים וכן, במוצרים מן הצומח: קטניות :שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, תורמוס. מוצרי סויה, אגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעים של שומשום, צ'יה, פשתן, חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס חמניות, וכו'.

שיטת 4 השלבים בתזונת ספורט מאפשרת לנתח בקלות מה אוכלים לפני ,במהלך ואחרי האימון על מנת לשמר את השריר ולשפר את ההתאוששות.

שלב ראשון: אכילה לפני אימון

המטרה: אספקת דלק לשריר לפני האימון

לדוגמא: לחם, כעכים, קרקרים חטיפי אנרגיה  ופסטה הם חלק מהמזונות בעלי רמת פחמימות גבוהה ורמת שומן נמוכה.
 העדיפו מזונות כמו בייגל בלי שומשום (שומשום שייך לקבוצת השומן), פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ממרח, חטיף גרנולה דל שומן וקורנפלקס על בסיס קמח מלא.

שלב שני –במהלך האימון

שתיה-כל חצי שעה יש לשתות חצי ליטר מים .בימים חמים ובימי אימון או תחרות מומלץ לשתות משקה ספורט (מעל שעה אימון) להכנה עצמית: יש להוסיף ¼ כפית מלח וכפית סוכר לחצי ליטר מים, אופציה נוספת לדלל ביחס 1:1 מיץ פרי עם מים בנוסף  ניתן לקחת חופן צימוקים או פרי  על מנת להחזיר לגוף את הסוכרים שהוא זקוק להם במהלך האימון.

שלב שלישי-אכילה אחרי האימון

לאחר האימון נוצר מצב של 'חלון הזדמנויות' בו נבנה השריר  ומתחדשים מאגרי הגליקוגן בקצב מהיר ולכן אכילה לאחר האימון תשפר את ההתאוששות  ותמנע כווצי שריר מיותרים ועייפות.

אל תחכו לרעב! אכלו משהו קטן (פחמימתי) מיד בסיום האימון, כמו :קורנפלקס/פרי יבש/חטיף אנרגיה.

 במהלך השעה שאחריו  עד שעתיים יש לאכול ארוחה שכוללת שילוב של חלבון ופחמימות,  

שילובים מומלצים:

- כריך מלחם או פיתה (עדיף מקמח מלא) + טונה/פסטרמה/  גבינה/ קוטג' / ביצה.

-קורנפלקס או גרנולה + חלב או יוגורט.

-בייגל שמיניות או מקלות + קוטג' או גבינה.

-סלט עם גבינה בולגרית או טונה + לחם.

- ביצה, סלט, גבינה, לחם.

-שקשוקה + לחם.

אפשר כמובן לאכול ארוחה מלאה שכוללת מנה בשרית כבדה יותר, אך חשוב לשלב בה תוספת פחממתית– אורז, פירה, פסטה, פתיתים, קוסקוס, תירס, לחם וכדומה.

שלב רביעי-עקרון הטפטוף

נמשך מ2-4 שעות לאחר סיום האימון ועד 24 שעות לאחריו.

שילוב של חלבונים ופחמימות מורכבות, מומלץ לאכול 2-4 מנות פחמימה בשש השעות הראשונות לאחר האימון.

שתיה במשך היום

במהלך האימון ובמיוחד בימי הקיץ ניתן להפסיד עד קילוגרמים של זיעה ולכן הקפידו לשתות 8-10 כוסות נוזלים ביום (לא כולל משקאות משתנים, שמכילים קפאין או אלכוהול).

בנוסף לשתייה במהלך היום הקפידו לשתות חצי ליטר (2 כוסות) עבור כל שעת פעילות. אחרי האימון הקפידו על המשך השתייה להחזרת הנוזלים שאיבדתם, שגם יסייעו לקירור הגוף אחרי הפעילות. אפשר לראות כמה נוזלים איבדתם באמצעות שקילת הגוף לפני הפעילות ואחריה.

הערה: כמות של 8-10 כוסות לא תמיד מספיקה לספורטאים, ועליכם לעקוב אחרי צבע השתן וסדירות היציאות שמהווים מדד למצב הנוזלים בגוף. בנוסף, חשוב לדעת שגם אם צבע השתן מיד בסיום הפעילות שקוף, זה לא מעיד בהכרח על מצב נוזלים תקין, ועליכם לעקוב אחרי המצב במהלך השעות הראשונות לאחר האימון.

המלצות:

הקשיבו לצרכי הגוף גם בימים שבהם אתם לא מתאמנים ואל תזלזלו בהרגלי האכילה שאתם מקפידים עליהם בימי האימונים. הקפידו על ארוחות ביניים גם בימי המנוחה; אם אתם פחות רעבים, הקטינו מעט את הכמויות, אך אל תדלגו על ארוחות!

ההתאמה האישית של התזונה עונה על הדרישות הייחודיות של הספורטאי כמו: מין, גיל, מבנה הרכב גוף ,העדפות אישיות ולוח זמנים .התוכנית התזונתית כוללת מעקב על הרכב ומידות הגוף  ומעקב אחרי התאמת התזונה לשינויים המתרחשים במהלך האימונים וליעדי המשקל האופטימלי והרכב הגוף של הספורטאי.

מזונות המחזקים את המערכת החיסונית

החורף כבר כאן, הטמפ' נמוכות ונשארים בחללים סגורים המעלים את הסיכוי למחלות. בתקופה זו יש חשיבות רבה לחיזוק המערכת החיסונית, וניתן לממש זאת באמצעות מספר מזונות:
- שום טרי- בעל תכונה אנטיבקטריאלית ועשיר בנוגדי חימצון.
- ג'ינג'ר- מחזק חיסונית, מחמם וממריץ. יעיל בריפוי דלקות ושיכוך כאבים.
- בצל- האנטיביוטיקה הטבעית נגד וירוסים והצטננויות. מומלץ בריפוי ליחה ושיעול.
- שמן זית- מכיל נוגדי חימצון העוזרים במניעת מחלות.
- רימון- נוגד חימצון ונוגד דלקת.
- ירקות ירוקים- פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, ברוקולי,תרד ועוד מכילים כמות גדולה של ויטמינים ואנטיאוקסידנטים.
- כורכום- בתבשילים או כתוסף, יעיל בחיזוק מערכת החיסון, במניעה וטיפול במחלות.
- מזונות העשירים בויטמין C- מחזק חיסוני, מחליש מצבי אלרגיה, אסתמה ועוד. הויטמין מתפרק בבישול, קילוף וחשיפה לאור. גוף האדם לא יכול לייצר את הויטמין ולכן תלוי בצריכה חיצונית מפלפל אדום, כרובית, עגבניה, תפוז, קיווי, לימון, ירקות עלים ירוקים ועוד.
- מזונות נוזליים מחממים- משפרים את זרימת הדם ומחזקים את מערכת ההגנה של הגוף.

איזו דיאטה הכי יעילה לאורך זמן

אז איזו דיאטה הכי יעילה לאורך זמן? במחקר הDIRECT הישראלי שנערך באזור דימונה, נבדקו שלושה סוגי דיאטות: דיאטה דלת שומנים, דיאטה דלת פחמימות ודיאטה ים תיכונית, נמצא כי דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר בהשוואה לדיאטה דלת שומן בהפחתה במשקל, בשיפור רמות השומנים בדם ובשיפור רמות האינסולין. במעקב של 4 שנים, דיאטה דלת פחמימות נמצאה בטוחה ויעילה במדדי תפקוד כליות, תפקודי כבד ומדדי דלקת נוספים. ההשערה שבגללה דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר בירידה במשקל היא כי דיאטה דלת פחמימות פחות מעלה את רמות האינסולין בדם ובכך מפחיתה דחפים בלתי נשלטים (cravings) לאכילת פחמימות ומתוקים, ובכך עוזרת לשמור על המזון שאנו מכניסים לפינו, ללא מאבקים וקושי. בנוסף, מניעת קפיצת רמות האינסולין בדם מפחיתה את התיאבון ואת תחושות הרעב, מה שעוזר לנו לשמור על תזונה מאוזנת בכמויות הבריאות והנכונות לגופינו.

שיטת הכוכבים היא המנצחת כיוון שעוזרת לספור את כמות הפחממות בדרך נוחה ופשוטה. 

לחם לחם לחם

נכנסתם לסופר, ניגשתם למדף הלחמים, ופתאום נגלה לפניכם עולם שלם של סוגים ומינים שונים של לחם!

 איך בוחרים?!

אז בואו נעשה סדר-

לחם עיקרו פחמימות מה שגורם לו להיתפס ''כמשמין'' או ''לא בריא'' אבל זה לא לגמרי מדויק, יש לחמים שנוכל למצוא בהם ערכים תזונתיים חשובים ביותר, וביניהם- הסיבים תזונתיים.

למה מומלץ לצרוך סיבים תזונתיים כחלק מהתפריט?

• תורמים לתחושת שובע
• אין להם ערך קלורי
• מורידים את הערך הגליקמי של המזונות- הורדת רמת סוכר בדם
• משפרים תהליך ותפקוד מערכת העיכול
• תורמים לתהליך התרוקנות המעיים
• בעלי תפקיד בהורדת רמת כולסטרול בדם

סיבים תזונתיים נמצאים בקליפת הדגנים ולכן ימצאו בלחמים שעשויים מקמחים מלאים.

חשוב מאוד - להסתכל ברשימת הרכיבים ולבחור את הלחם שאחוז ''הקמחים המלאים'' בו הוא הגבוה ביותר.

דבר נוסף שיש להבין - לא כל לחם מלא הוא לחם קל, ולא כל לחם קל הוא לחם מלא!

לחם קל הוא לחם מופחת קלוריות, זהו לחם ששתי פרוסות על פי רוב שווה מבחינה קלורית לפרוסת לחם שאינו קל.

ישנם לחמים מלאים שהם גם קלים וכל כן נעדיף לצרוך אותם.

אז בפעם הבאה כשתגיעו לסופר חפשו ברשימת הרכיבים את אחוז ''הקמחים המלאים'' הגבוה ביותר ובחרו לכם את הלחם המועדף. בתיאבון!

לאכול בריא= לאכול מגוון

סלט

מנה כל כך מובנת מאליה, אך בדר"כ לא מספיק משקיעים בה מחשבה. סלט זה לא רק מלפפון ועגבנייה. סלט יכול להיות עולם ומלואו ויכול להיות שונה בכל יום. על מנת ליצור עניין ולא לאכול את אותם הירקות ואותו הסלט, ניתן להכין במקרר את חומרי הגלם השונים ורק להרכיב כאשר רוצים לאכול- ממש ליצור סלט בהרכבה אישית. למי שאין הרבה זמן, יכול להכין קופסאות של ירקות חתוכים וכל פעם ליצור שילוב שונה. ניתן להשקיע בגבינות שונות כמו בולגרית, צפתית, או אפילו להוסיף גבינות רכות כמו גבינה לבנה, קוטג' ולבנה. ניתן גם להוסיף גרעיני חמנייה או דלעת שהקפצנו מעט במחבת ללא שמן. תוספת שלא הרבה חושבים עליה ויכולה להפוך את הסלט להפתעה היא פירות, יש הרבה פירות שניתן לשלב בסלטי עלים וירקות כמו תות שדה, תאנים, תפוח עץ ועוד.  ניתן גם להוסיף אפילו קטניות מונבטות או כאלה שבישלנו מראש כמו חומוס, עדשים, שעועית או להוסיף ביצה/טונה כדי לתת עוד נפח לסלט, להוסיף לו חלבון ולגוון.

ירקות מבושלים

ירקות מבושלים יכולים להיות תוספת נפלאה למנה העיקרית ולגוון אותה. ניתן לבשל ירקות בשלל שילובים וסגנונות ובאמת להפוך אותם למנה נהדרת וטעימה. דרך מומלצת להכין ירקות הינה באידוי, כך הירקות שומרים על הויטמינים שלהם ולא מאבדים אותם בתוך המים של הבישול. ישנן שיטות שונות לאדות, העקרון הוא ששמים מעט מאוד מים שלא נוגעים בירקות עצמם והירקות מתבשלים מהאדים הנוצרים. ישנם כלים שונים איתם ניתן לאדות ומומלץ בהחלט לאמץ את השיטה הזו מכיוון שהירקות לא רק שומרים על הויטמינים שלהם, אלא גם נראים יותר טוב, שומרים על צבעם ואפילו יותר טעימים.

ניתן לאדות כמעט את כל סוגי הירקות: ברוקולי, כרובית, גזר, בצל, שום, פטריות, קישואים, כרוב וכל ירק כמעט שתחשבו עליו ואתם אוהבים. כמובן שניתן לשלב ואף רצוי בין כמה ירקות בכל ארוחה. 

דגים

כבודו של הבשר במקומו מונח, אך דגים הם מנת חלבון מדהימה בפני עצמה. הם יכולים לספק את אותה כמות החלבון שבשר יספק לנו והם מאוד קלים להכנה. דגים רבים ניתן לתבל בקצת שמן זית, שום ולימון לשים 20 דק' בתנור ויש לנו ארוחת מלכים מלאת חלבון וחומצות שומן החיוניות לנו. גם עם דגים מומלץ לגוון גם בסוג הדג וגם בשיטת ההכנה. קיימים דגים רבים כמו סלמון, אמנון (מושט), לברק וניתן לבשל אותם ברוטב, לצלות בתנור, להכין במחבת או על הגריל. 

פירות- הקינוח של הטבע

פירות מכילים המון ויטמינים, מינרלים וסיבים. מומלץ לצרוך פירות במהלך היום, והם יכולים להוות ארוחת ביניים או אף קינוח. את הפירות ניתן לקלף ולחתוך מראש על מנת שיהיה נח לקחת אותם עמנו ורק לשלוף כאשר אנחנו רוצים. פירות יכולים להוות פתרון לרצון למשהו מתוק שהרבה פעמים אנחנו חווים במהלך היום. הסיבים בפירות גורמים לתחושת שובע ומסייעים בתהליך העיכול. בנוסף, הצבעים השונים של הפירות מכילים חומרים התורמים לנו ולכן כדאי לגוון בסוגי הפירות. כל צבע יתרום לנו משהו אחר. אך, יש גם לזכור שפירות מכילים סוכר ויש לצרוך מהם במידה, אך הם באמת מומלצים כחלק מהתפריט היומי וכמובן כמה שיותר לגוון בהם. 

פירות יבשים הטוב הרע והלא נורא

פירות יבשים הטוב הרע והלא נורא

 למה פירות יבשים?

בעבר נתנו לפירות להתיבש בשמש כדי לסייע בשימורם מכיון שחידקים לא נמצאים בסביבה לחה.

משמין??

מאה גרם פירות יבשים הם פי 5 יותר קלוריות מפירות טריים.ולכן כדאי להזהר מכיון שיצאו מהם המים וריכוז הסוכר עלה.

מה טוב בהם?

הפירות עשירים באשלגן  ברזל סידן וסיבים  המסיעים ליציאות תקינות ,מסיעים למניעת יתר לחץ דם

אגוזים ושקדים מסיעים בשמירה על רמת הכולסטרול ושמירה על בריאות הלב

תמר גדול מכיל 66 קלוריות  מכילה  פוליפנולים שמגנים על בריאות הלב.

תאנים תאנה אחת 20 קלוריות .עשיר בסידן.7 תאנים סידן כמו בחצי כוס חלב עשיר באשלגן וסיבים שזיף שחור עשיר בנוגדי חמצון  .

מה לא טוב?

בננה מיובשת מטוגנת בשמן מכילות 35 אחוז שומן כמו בגבינת שמנת !

רוב הפירות הבוהקים והמבריקים מכילים ציפוי סוכר ומבריקים.

היום משתמשים בתנורי יבוש תעשיתיים ומערבבים כימקלים שמונעים את הצבע וקלקול הפירות כמו קיוי ירוק זרחני או מנגו כתום זוהר

אינם מכילים ויטמין סי כי נהרס בחום.

אגוזים קלויים ומומלחים ציפס קוקוס ציפס בננה –תוספת סוכר עמילנים מלים וחומרי טעם

אם קריספי סביר שטוגן או נקלה

אז מה נסגר בסוף ?

מומלץ לרכוש פירות מיובשים במשקל ללא סוכר תמרים,שזיפים שחורים,חמוציות ללא סוכר תות בר מיובש ,תפוח עץ מיובש,אגוזים שקדים לא קלויים אגוזי מלך לא קלויים

זרעי ציה,גוגי ברי,שומשום מלא.

מתי לאכול ?

ארוחה נפרדת בין הארוחות ולא כקינוח! עדיפות פירות טריים!

פירות בסיום ארוחה מעלה עוד את הסוכר בדם  ומעודד אגירת שומן בתאי שומן.

ספורט במספרים האם זה משתלם

עובדות שקשורות לספורט / ענת מטיאש דיאטנית ילדים ומאמנת כושר

לעיתים מציפים אותי בשאלות הקשורות לספורט ותזונה – לדוגמא:

"כדי לשרוף פרוסת עוגה צריך לרוץ שעה"?

מדוע אחרי שעה של הליכה אני מקבל תאבון?"

יש לשים לב שפעילות גופנית מעלה את חום הגוף מה שמפחית את תחושת הרעב

בפעילות גופנית מירב האנרגיה מופקת מפחמימות, שומנים וקצת חלבונים. בפעילות אנארובית אנו שורפים בעיקר פחמימות.

אם כמות האנרגיה היומית שאנו מוציאים גדולה מההכנסה- מרזים.

כמות האנרגיה שאנו מוציאים בזמן פעילות גופנית נקבעת ע"י:

• סוג הפעילות –ככל שמשתמשים ביותר שרירים ההוצאה האנרגטית גדולה יותר.
• עצימות הפעילות- מהירות גבוהה יותר תשרוף יותר קלוריות, ריצה בעליה תשרוף יותר קלוריות מאשר ריצה במישור וכו'.
• משקל הגוף-ככל שהמשקל גבוה יותר מופעלים יותר סיבי שריר וההוצאה האנרגטית גדלה.
• משך המאמץ-ככל שמשך המאמץ גדול יותר ההוצאה הקלורית בסיום תהיה גדולה יותר.

מה דרוש כדי לשרוף  בשביל לרזות צריך לעבוד קשה..האם זה משתלם??

כוס מילקשייק-25 דקות עליה וירידה במדרגות.

קערת פופקורן 80 קלוריות- שעה עבודה מול המחשב.

כוס גלידה 350 קלוריות- 25 דקות ריצה.

שניצל מטוגן 250 קלוריות- שעתיים עבודה במטבח.

משולש פיצה 350 קלוריות- שעה שחייה.

שקית חטיף צ'יפס 400 קלוריות- שעה ועשרים עבודה בגינה.

צלחת ציפס מטוגן 400 קלוריות -שעה וחצי נסיעה באופניים.

המבורגר בלחמנייה עם קטשופ 560 קלוריות -3 שעות ריקודים.

פרוסת עוגת גבינה 500 קלוריות -שעה הליכה.

כוס משקה קל 80 קלוריות- שעה ישיבה בבית קפה.

בנוסף לזה חשבו וראו מה יותר משביע מזונות המכילים סוכר פשוט או פחמימות מורכבות ? המחיר הקלורי הוא זהה.

פרוסת לחם =קרטיב.

שתי פרוסות לחם רגיל=פחית משקה קל.

שקית מרשמלו גדולה=9 פרוסות לחם.

2 פרוסות לחם עם 2 כפות טחינה= חטיף שוקולד במשקל 45 גרם.

כמה סוכר יש במזון שאנו צורכים:

פחית נקטר פירות =8 כפיות סוכר 160 קלוריות

כוס שוקו=6 כפיות סוכר ו2 כפיות שמן

כף שוקולד למריחה=2 כפיות סוכר ו2 כפיות שמן

מעדן חלב=5 כפיות סוכר+ 2 כפיות שמן

המסקנה היא שככל שנאכל מזונות עשירים בפחמימות מורכבות נהייה שבעים לאורך זמן ותהייה לנו פחות כמיהה למתוק.

נשנושים לעומת ארוחה

לעיתים אנשים טוענים: "מה אכלתי בסך הכול 5 ספלי קפה/שוקו במשך היום +פרוסת עוגה שוקולד +מעדן+ שקית קטנה של חטיף מלוח +2 כוסות שתית משקה קל בסך הכול כל היום 1200 קלוריות"?

במקום זה יכולתם לאכול באותו מחיר קלורי:

רבע עוף ותפוח אדמה קטן אפוי+ סלט עגבניות +שתי כפיות שמן +פרי

ולארוחת ערב 2 פרוסות לחם עם סלט ירקות + חצי אבוקדו+ גביע גבינה שלם של 5% + יוגורט עם פרי 3%. כל אלו ביחד שווים ל1200 קלוריות- בדיוק כמו הארוחה הקודמת שהוצגה והם מזינים ומשביעים בהרבה.

להלן מתכון בריאות מנצח המתאים גם לצמחונים:

סלט עדשים ובורגול

בורגול הינו סוג של חיטה גרוסה

החומרים:

1 כוס עדשים +2 כוסות מים -להרתיח ולבשל 25 דקות.

להשרות כוס בורגול דק בכוס מים רותחים.

להוסיף לתערובת :1/4 כוס שמן זית,1/4 כוס מיץ לימון,2 שיני שום כפית מלח ½ כפית אורגנו 2 כפות נענע 2 כפות שמיר

בתאבון

10 עובדות שלא ידעתם על מגנזיום

1. יש לו חשיבות רבה בקרב נשים בהריון
למגנזיום ישנה חשיבות ניכרת בהעברת הקוד בגנטי, בבניית השלד והתאים ובייצור אנרגיה.
הוא מרפה את השרירים ומסייע לדם להיקרש כראוי. העובר המתפתח, מקבל את המגנזיום ממאגרי האם, ועלול להביא את האם לחוסר במגנזיום – מה שעלול לסכן את חיי האם והעובר כאחד.
נשים שנטלו מגנזיום בעת ההריון סבלו פחות מסיבוכים ובקרב נשים אלו אירעו פחות מקרים של לידת פגים.

2. בישראל רמת המגנזיום במים נמוכה בשל ההתפלה
מדינת ישראל היא מהמובילות בעולם בתחום של התפלת מים,
והבעיה נעוצה בכך שמתקני ההתפלה מפיקים מים נטולי מינרלים.
משמעות הדבר היא שאין במים מותפלים מגנזיום, בניגוד למים טבעיים בישראל.
את המחסור במגנזיום שבמי הברז ניתן לפתור באמצעות קניית מים מינרליים בבקבוקים - שעליהם מצוין כמה מגנזיום הם מכילים.

3. נמצא במגוון מזונות טבעיים
מבין המאכלים העשירים במגנזיום ניתן למצוא קטניות, ירקות- בעיקר ברוקולי, דלעת, קישואים, אבוקדו וירקות בעלי עלים ירוקים, גרעינים, אגוזים, שקדים, קקאו, שוקולד מריר וקפה. מקורות מהחי למגנזיום הם חלב ומוצריו ובשר.

4. ניתן לצרוך אותו בטבליות
בבתי מרקחת, בבתי טבע ובחנויות פארם ניתן לרכוש תוספי תזונה שמכילים מלחים שונים של מגנזיום כמו מגנזיום אוקסיד, מגנזיום ציטרט ומגנזיום כלוריד.

מידת הספיגה של מגנזיום שמקורו בתוספי תזונה משתנה בהתאם לסוג המלח שבו מדובר. מלחי מגנזיום המתמוססים היטב בנוזלים נספגים בשיעור גבוה יותר מהמעיים לגוף בהשוואה למלחי מגנזיום שהם פחות מסיסים במים. 

מלחי מגנזיום אספרטט, ציטרט, לקטט וכלוריד הם בעלי ספיגה גבוהה בהשוואה למלחי מגנזיום אוקסיד ומגנזיום סולפט

חשוב לבדוק מהי כמות המגנזיום הזמין בכל תכשיר מגנזיום.

5. חסר בו עשוי לגרום לשורה של בעיות בריאותיות
הסובלים העיקריים מחסר במגנזיום הם נשים וקשישים , שנמצאים בסיכון מוגבר למחלות כמו אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, סוכרת, אירוע מוחי, טרשת עורקים וכן הפרעות בקצב הלב שמגדילות את הסיכון למוות כתוצאה מאוטם בשריר הלב (התקף לב).
כשמדובר באנשים בריאים שאינם צורכים די מגנזיום, הכליות עוזרות לשמור על רמה תקינה של מגנזיום בגוף בכך שהן מגבילות את כמות המגנזיום המופרש בשתן.

עם זאת, תת־צריכה של מגנזיום לאורך זמן יכולה לגרום לחוסר במגנזיום בגוף ולכל הנזקים המתלווים למחסור הזה.
 

6. מסייע במניעת עצירות
מגנזיום מסייע בהגברת התנועתיות של המעיים – ביכולתו להרפות את השרירים הטבעתיים (הנמצאים סביב פי הטבעת) ובנוסף, הוא מסייע לספיגת מים אל תוך המעי, המרככים את הצואה.
בכך הוא מסוגל לסייע במניעת מצבי עצירות.

7. תסמינים
תסמינים עיקריים של חסר במגנזיום הם: אובדן תיאבון, בחילות, הקאות, עייפות וחולשה. מחסור קיצוני במגנזיום יכול לבוא לידי ביטוי בנימול, בהתכווצויות שרירים, בפרכוסים, בשינויים בהתנהגות ובשינויים בקצב הלב.

8. מסייע במצבים של צרבת
מגנזיום משמש סותר חומצה יעיל, בדרך כלל בשילוב עם סידן. מלחי המגנזיום שמשתמשים בהם למטרה הזאת הם בעיקר מגנזיום קרבונט, מגנזיום הידרוכסיד, מגנזיום אוקסיד ומגנזיום טריסיליקט. יש להתייעץ עם הרופא או עם הרוקח בנוגע לתכשיר המתאים ביותר ובנוגע למינון המתאים.

9. מפחית לחץ דם
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון למחלת לב ולאירוע מוחי. תוספי מגנזיום עשויים להפחית לחץ דם במידה מתונה. ממחקרים עולה שאנשים הצורכים יותר מגנזיום בתזונתם הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלת לב ולאירוע מוחי. יש להתייעץ עם רופא או עם רוקח בנוגע למינון המומלץ.

10. מקל על מצבי מתח ולחץ
המגנזיום עוזר בהפגת מצבי לחץ ומתח, ובכך עוזר משמעותית גם לאנשים הסובלים ממתחים, הפרעות שינה וכאבי ראש.

כללים חשובים בנוגע לפעילוות גופנית לאחר ניתוח בריאטרי

1.התייעצות עם רופא מטפל
טרם חזרה או התחלה של ביצוע פעילות גופנית לאחר ניתוח מומלץ להיוועץ ברופא המטפל הן לגבי הזמן בו מומלץ ואפשר להתחיל בפעילות גופנית והן לגבי סוג הפעילות המותאם לשלב זה.

2.לחזור להתאמן בצורה הדרגתית
ניתוח בריאטרי עשוי להוות זרז של מוטיבציה לשינוי באורח חיים.

לכן מנותחים רבים ממהרים להכנס לשגרה של פעילות גופנית אינטנסיבית,

בעוד שחשוב בשבועות הראשונים לבצע כ-3 פעמים בשבוע פעילות גופנית בעצימות קלה , ורק במשך הזמן להעלות בהדרגתיות את משך הפעילות ועצימותה

המטרה היא להמנע מיצירת עומס על הגוף וכן להמנע מסיכון לפציעה.

3. אימוני אירובי וכוח
מחקרים מראים שכרבע ממשקל הגוף שירד לאחר ניתוח מקורו בפירוק שריר.

בכדי לשמר את מסת השריר, למנוע אובדן נוסף של מסת שריר וכן לשמר את הבריאות הכללית מומלץ לשלב אימוני אירובי וכח שבועיים.
אימוני אירובי לדוגמא- הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה.

4. פחות ישיבה, יותר תנועה
מומלץ להפחית את הזמן שמבלים בישיבה, ולשלב פעילות יומית, כגון עלייה במדרגות או הליכה ברגל למכולת, לשם הגברת הפעילות לאורך היום.

5. ליווי של מדריך כושר
מדריך כושר מנוסה יוכל לסייע ב-2 מישורים:
התאמת תכנית אימונים אישית בקצב המטופל, המותאמת ליכולותיו,
ובנוסף מאמן הכושר האישי דוחף את המטופל להתאמן, נותן לו כוחות ומוטיבציה לעשות זאת ועוזר לו להתגבר על מבוכות וקשיים לאורך הדרך.

6. תזונת ספורט
על מנת להשיג את התוצאות הכי טובות מהאימונים, חשוב לאכול נכון ומתאים. השילוב בין תזונה נכונה וספורט הוא חשוב מאוד.
בכל אימון הגוף "מפרק" קצת את השריר, ואם לא נקפיד על תזונת ספורט נכונה, ולא ניתן לו את "אבני הבניין" לאחר האימון (החלבונים), הוא ימשיך לפרקו במקום לבנותו. במקביל לכך, אם נאכל רק חלבון לאחר האימון, ולא נביא את ה"פועלים" שיניחו את האבנים במקום (הפחמימות) גם כך אנו פוגעים בשריר.
בניית תפריט נכון מתבצעת בהתייעצות ובליווי של תזונאי כושר, והיא אחד הדברים החשובים ביותר בבניית תוכנית אימונים אישית.