לאחרונה קיים שיח חזק סביב הויטמין C. אז למה טוענים שהוא חיוני כל כך לבריאותנו? ומה הקשר למערכת החיסון? והאם אנחנו יכולים לקבל מספיק מהויטמין הזה דרך התזונה שלנו?

אנסה לעשות לכם סדר בדברים.

מהו ויטמין C

שמו הנוסף – חומצה אסקורבית. ויטמין זה חיוני לגופנו – כלומר הגוף לא יודע לייצר אותו בעצמו, לכן אנו חייבים לקבל אותו מהמזון שאנו צורכים.

הצריכה היומית המומלצת:
נשים 75 מ"ג  |  גברים 90 מ"ג
*מעשנים, נשים בהריון ומניקות יזדקקו לכמות נוספת*

הצריכה המקסימלית המותרת ליום:
 2000 מ"ג לאדם בוגר


תפקידים עיקריים בגוף

– נוגד חמצון=אנטי אוקסידנט –אשר מונע יצירת רדיקלים חופשיים שהן מולקולות שחלקן נוצרות בגוף ופוגמות בתפקוד התאים השונים בגופנו.
– משחק תפקיד חשוב בבניית חלבון הקולגן החיוני ליצירת רקמות חיבור בגופינו כמו: עור, סחוס, גידים, עצם ושלמות כלי הדם. לכן חיוני בתהליך ריפוי הפצעים בגופנו.
– עשוי לשפר את ספיגתו במעי של הברזל מהצומח ובכך מסייע במניעת אנמיה.

ויטמין C ומערכת החיסון

לויטמין  C יש תפקיד חשוב בפעילות התקינה של מערכת החיסון שלנו. הוא מעודד יצירה ותפקוד של לויקוציטים שהם תאי הדם הלבנים (השייכים למערכת חיסון) המשתתפים בהגנה על הגוף מפני זיהומים כמו: וירוסים, חיידקים וטוקסינים שנכנסים לגופנו.

מזונות עשירים בויטמין C

נמצא בעיקר בפירות וירקות
בגויאבה בינונית יש כ-265 מ”ג ויטמין C
בפלפל אדום בינוני יש כ-207 מ”ג ויטמין C
בברוקולי יחידה קטנה יש כ-100 מ”ג ויטמין C
בתפוז בינוני יש כ-100 מ”ג ויטמין C
בקיוויי בינוני יש כ-70 מ”ג ויטמין C

הרס ויטמין C

הויטמין נהרס בחשיפה לחמצן (כלומר לאוויר) ובחשיפה לטמפ' גבוהות (כמו בישול ואפייה). חיתוך המזון או הבישול בכלים מתכתיים יכולים לזרז את הרס הויטמין גם כן. לכן טוענים שחיתוך או סחיטה של ירקות ופירות עלולים להפחית את ריכוז הויטמין בהם. חיתוך גס יותר ואף בסכין לא מתכתית ו/או צריכה בסמוך לחיתוך או הסחיטה עשויים להפחית את אחוז הויטמין הנהרס.

סיכום

– אכילת פירות וירקות טריים ושלמים היא הדרך הטובה לספק לגוף את הויטמין C הדרוש לתפקודו התקין.
– קל מאוד להגיע לקצובה היומית המומלצת של ויטמין C. ומספיק לאכול חצי פלפל אדום ביום או שליש גויאבה בינונית.
– חיתוך או סחיטה של הירקות והפירות יכולים לפגום בויטמין C. אך זה לא אומר שמהיום נפסיק לחתוך סלט, ונשתה  את השייק/המיץ מיד לאחר הכנתו, כל עוד נקפיד על צריכה נאותה של ירקות ופירות חיים ושלמים אחרים העשירים בו במהלך היום.

קיים מגוון רחב של ירקות לכל אחד טעם וצבע שונים האם צבעו של הירק מעיד על טעמו בלבד?

כמובן שלא, ישנה גם משמעות תזונתית ובריאותית לכל צבע

 
מה מיוחד בירקות?

– עשירם בסיבים תזונתיים, מים, מינרלים,  ויטמינים ובתרכובות בשם פיטוכימיקלים  (פיטו=צמח)
– בעלי יכולות נוגדות חימצון (אנטיאוקסידנטוית) בזכותן הצמח מגן על עצמו מנזקי הסביבה השונים וכך גם על תאי הגוף שלנו ע”י מניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות הקשורות להזדקנות וכד'.

כל קבוצת צבע נבדלת בריכוז שונה של סוגי התרכובות הללו

האדומים

הפיטוכימיקלים הבולטים הם ליקופן ואנטוציאנין. 

הליקופן בעל פעילות אנטי סרטנית, מגן על הלב וכלי הדם , הריאות ושומר על בריאות העין.

ואנטוציאנין הוא אנטי דלקתי, מאט הזדקנות תאים ומפחית את הסיכון למחלות הקשורות במוח.

הכתומים
הפיטוכימיקל הבולט הוא בטא-קרוטן. המשמש כאחד מחומרי המוצא לויטמין A, המסייע בשמירה על התפקוד התקין של מערכת החיסון, הרקמות הריריות, על בריאות העיניים  והעור.

הירוקים

הפיטוכימיקלים הבולטים הם לוטאין וסולפוראפאן. (ככל שהירק ירוק וכהה יותר כך יכיל יותר לוטאין). הם מסייעים בהאטת קצב ההזדקות של העיניים, שומרים על ראייה תקינה, בריאות הלב וכלי הדם ופועלים למניעת מחלות ממאירות.

הלבנים

הפיטוכימיקלים הבולטים הם תרכובות גופרית. הנלחמות בחיידקים, מפחיתות תהליכי דלקת ופועלות למניעת מחלות לב וכלי דם, במניעת סוגי הסרטן שונים ואף יעילות בטיפול בסוכרת ע”י שיפור פעילות  האינסולין וכך תורמות לאיזון הסוכר בדם.

הסגולים

הפיטוכימיקל הבולט הוא אנטוציאנין. התורם להאטת  תהליכי הזדקנות, בעיקר הזדקנות המוח. כמו כן, פועל כנוגד דלקת ושומר על תפקודם התקין של כלי הדם.

לסיכום

– ההמלצה לאדם הבריא היא לצרוך לפחות 5 מנות ירק בצבעים שונים ביום, כדי להבטיח את התועלת של כל התרכובות השונות על הגוף
– תרכובות נוגדות החמצון שבירקות לא נהרסות בבישול ואף זמינותן לגוף עולה
– לא חייבים להכין סלט! אפשר לאכול את הירקות כמו שהם ו/או לנסות שיטות בישול/אפיה שונות
– ירקות כן מכילים קלוריות, לכן יש להתחשב בכך בתהליך חיטוב/ירידה /שמירה על המשקל

מי לא אוהב ביצים, נכון? קל הכנה וטעים! חלבון ביצה (החלק הלבן) מכיל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) החיוניות לנו מה שנקרא "חלבון איכותי".  והחלמון (החלק הצהוב) מזין לא פחות ומכיל  חלבונים, שומנים, כולסטרול, ויטמינים שונים כאשר הבולטים הם: A, D, B12 

אך עם השנים התפתחה רתיעה מאכילת ביצים. והיו לא מעט מחקרים בנושא שבעקבותיהם יצאה קביעה "אין לאכול יותר מביצה 1 או 2 בשבוע".
שמחה לבשר לכם שע”פ המחקרים החדשים קביעה זו כבר איננה נכונה.

אז למה החליטו להגביל את הצריכה של הביצים מלכתחילה?

בגלל  הכולסטרול  אשר נמצא בחלמון הביצה(החלק הצהוב)

– בביצה אחת יש 222-252 מ"ג כולסטרול – תלוי בגודל ביצה

– כאשר ההמלצה לאוכלוסיה הבריאה היא לא לצרוך יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ליום

אז למה הכולסטרול מסוכן?

כולסטרול גבוה בדם (כרוני) עלול לגרום לטרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם

אבל…

חשוב להבין שהגוף שלנו מייצר את רוב הכולסטרול בעצמו גם ללא קשר לתזונה ורק כ-30% מהכולסטרול בגופינו מגיע מהמזון שאנו אוכלים

ולכן ההגבלות החדשות קובעות: 

לאוכלוסייה הבריאה – ניתן  לצרוך 5-6 ביצים בשבוע

לחולי סכרת/מחלות לב כלילית/כולסטרול גבוה בדם – מומלץ להגביל עד 4 ביצים בשבוע (כולל ביצים הנמצאות במזונות מורכבים כמו פשטידות, עוגות וכד')

לסיכום:  

– ביצה אחת יותר או פחות לא בהכרח תשפיע על שינוי פרופיל השומנים שלנו בדם. מה שכן משפיע זו התמונה הכוללת של הרגלי התזונה שלנו ובעיקר צריכת שומנים לא בריאים (שומן רווי וטרנס)
– לכן ע"י שינוי הרגלי חיים הכולל: בחירות נכונות במזונות שאנו צורכים עם שילוב פעילות גופנית   ושינה מספקת, ניתן לשפר את בריאותינו ולהקטין את הסיכון לתחלואה

כוס = 240 מ"ל, כפית סוכר לבן = 5 גרם

כוס מים – 0 כפיות

בקבוק קטן  500 מ”ל מים בטעמים – 4 כפיות סוכר

כוס מיץ סחוט 100% טבעי – 5 כפיות סוכר

בקבוק קטן 500 מ”ל תה קר בטעמים – 8 כפיות סוכר

בקבוק קטן  330 מ”ל משקה מוגז עדין בטעמים – 3 כפיות סוכר

פחית אישית 250 מ”ל משקה אנרגיה – 6 כפיות סוכר

פחית אישית 330 מ”ל משקה מוגז מתוק – 7 כפיות סוכר

סיכום

– גם משקאות בעלי הטעם העדין או שקופים המזכירים במראה את המים עדיין מכילים כמות לא קטנה של סוכר
– לפני רכישת משקה כלשהו שימו לב לרכיבים ולערכים התזונתיים (האם ישנה תוספת סוכר)
– מיצים טבעיים/סחוטים – יש להבין שגם סוכר פרי הוא עדיין סוכר
– על מנת לשמור על אורח חיים בריא הקפידו להפחית בהדרגה את הצריכה של המשקאות הממותקים והחליפו אותם במים או בטיפים שכתובים בהמשך 

טיפים

נסו להכין בעצמכם מים בטעמים –
קנקן מים + פלחי פירות אהובים  

               + נענע/לואיזה/לימונית

והכניסו למקרר לכמה שעות

נסו להכין בעצמכם תה קר –

קנקן מים + חליטת תה טבעית

                 + קינמון/לימון/וכד’ 

והכניסו למקרר לכמה שעות

*הבחירה במוצרים היא אקראית, ללא מטרות רווח או שיווק

כמה פעמים הרגשתם שלא שבעתם מהארוחה שאכלתם?

ומה שקורה – זה או שתאכלו עוד מהמנה, או שפשוט תעזבו את הארוחה כשאתם עדיין רעבים.

למה אנחנו לא תמיד שובעים באותה המידה מארוחה כזו אחרת?

יש לכך לא מעט סיבות, אני אתמקד במה ואיך ניתן לאכול כדי לקדם ולשמר את השובע.

נפח המזון

ככל שנפח המזון גדול יותר כך נגביר את תחושת השובע

אחד ההסברים לכך הוא:
המצאות המזון בקיבה גורמת לדפנותיה להמתח ובנפח מסויים "חיישני המתיחה" יעיבירו מסר למוח על כך ששבענו ויש להפסיק את האכילה

צפיפות קלורית

מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה תורמים יותר לתחושת השובע

צפיפות או דחיסות קלורית = אנרגיה (בקק"ל) גבוהה יותר פר משקל המזון (בגרמים).
לדוגמא: חטיף אנרגיה (150 קק"ל – משקל 30 גרם) מול כריך מלחם קל עם גבינה 5% וירקות (150 קק"ל – משקל 70 גרם). במקרה זה, חטיף אנרגיה הוא מזון צפוף יותר קלורית. במילים פשוטות, משקל נמוך וערך קלורי גבוה זהו מזון עם צפיפות אנרגתית גבוהה וסביר להניח שיהיה פחות משביע..

סיבים תזונתיים

ככל שכמות הסיבים במזון תהיה גבוהה יותר כך נשבע יותר

ההסברים האפשריים לכך:
– חלק מהסיבים סופחים מים וע”י זה הם תופסים יותר נפח בקיבה ומגדילים את מלאות הקיבה
– חלקם מאט את קצב ריקון הקיבה וכך מאריך את
– משך שהיית המזון בקיבה
– קיבה מלאה לאורך זמן=שובע ממושך

חלבון

מזונות בעלי תכולת חלבון גבוהה יתרמו לתחושת השובע יותר ממזונות העשירים יותר בפחמימות ואף יתרמו לשובע ממושך יותר

ההסברים האפשריים לכך:
– חלבון מתפנה לאט יותר ובכך מאט את קצב ריקון הקיבה
– תוצרי הפירוק של החלבון משפיעים על מרכז השובע במוח ע”י השפעה על ההורמנוים הקשורים לשובע ולדיכוי התיאבון

לא רק "מה" אלא "איך"

אכילה מודעת וקשובה יותר תתרום לקידום תחושת השובע

– אכילה ללא הסחות (מסכים, קריאה ועוד..) – אחרת אנו עלולים לפספס את כמותו/מרקמו/טעמו של המזון הנאכל, ובכך גם את ההנאה מהאכילה
– אכלו לאט ולעסו היטב את המזון – פעולת הלעיסה מייצרת סיגנלים המקדמים את תחושת השובע

סיכום

להרכב המזונות בארוחה יש השפעה רבה על תחושת השובע שלנו, מיד בסיומה ו/או מספר שעות אחריה ובעלת קשר ישיר לסך צריכה הקלורית היומית שלנו.

– אכילת סלט או מרק בתחילת הארוחה מוסיפים נפח לארוחה ובכך מקדמים את השובע בהמשך הארוחה
– שלבו בכל ארוחה עיקרית  כ-1/4 מהצלחת מזון העשיר בחלבון (מוצרי חלב/ביצה/דג/עוף/קטניות/טופו)
– עודדו אכילה מודעת וקשובה ע”י התרכזות באכילה בלבד, רצוי בישיבה ובנחת וללא מסכים או קריאה

**ההמלצות פונות לאוכלוסיה הבריאה (במצבים בריאותיים המחייבים התייחסות מיוחדת, לצריכת הסיבים ו/או החלבון בתפריט, יש להיוועץ ברופא או דיאטנ.ית) 

האם יש קשר ישיר בין מחסור בשעות שינה להשמנה?

מחקרים מראים שיש קשר ישיר בין שעות שינה מועטות ו/או שינה לא איכותית להשמנה.
אז מה הסיבות לכך? ומה קורה לגופינו כשהשינה לא מספקת?

סיבה 1 – מבחינה הורמונלית
– עלייה בפעילות ההורמון הגורם לרעב – גרלין
– הפחתה בפעילות ההרומון הגורם לשובע – לפטין
– עלייה פעילות הורמון הסטרס – קורטיזול שבאופן עקיף מגביר את תחושת הרעב

כלומר במהלך היום, בהכרח נהיה רעבים יותר ושבעים פחות

סיבה 2 – מבחינה פיזית
– כשגופינו עייף הוא זקוק לאנרגיה זמינה שתעורר אותו כלומר יזדקק לסוכרים/פחמימות
– כשאנו עייפים קשה לנו יותר להיות בשליטה לכן נאכל בצורה פחות מבוקרת

לסיכום: 

כשיש פגיעה באיכות השינה ובכמות שעות השינה

– אנו נאכל יותר כי נהיה רעבים יותר ושבעים פחות
– העייפות תגרום בעיקר לאכילת מזון דחוס  קלורית (פחמימתי, שומני יותר) באופן לא מבוקר
– עצם היותינו ערים יותר שעות ביום יגרום לכך שנאכל יותר ארוחות ביום
– מחסור כרוני בשעות שינה >>> עלייה במשקל

טיפים לשיפור השינה:

– גופינו "מתוכנן" להירדם בשעות הלילה ולהתעורר בשעות הבוקר לכן שינה בשעות אלו איכותית יותר 
– נסו להירדם בשעות קבועות והקפידו על 7-8 שעות שינה בלילה
– שמירה על זמנים קבועים של כניסה למיטה בערב והשקמה בבוקר
– מומלץ להירדם בחדר חשוך ומאוורר היטב
– לא מומלץ לצרוך מזונות ומשקאות המכילים קפאין בסמוך לשעות השינה (קפה, תה שחור/ירוק, קולה, משקאות “אנרגיה”, שוקולד מריר)
– נסו לא לאכול לפני השינה דברים מתוקים/חריפים/מלוחים, הם יכולים לגרום לתחושת צמא מוגברת ולהפריע בהירדמות
– השתדלו לא לאכול ארוחות כבדות ושומניות כ-2-3 שעות לפני השינה
– אל תלכו לישון רעבים אכלו משהו קטן אם צריך – יוגורט / פרי עם מעט אגוזים/ כריך קטן

כדאי לעסוק באופן קבוע בפעילות גופנית והמומלצת ביותר לשיפור איכות השינה היא היא פעילות אירובית (הליכה, ריקוד, שחיה, ריצה, רכיבה וכד'). עם זאת, לא מומלץ לעסוק בפעילות מאומצת בסמוך לשעות השינה. כי במהלך מאמץ פיזי הגוף משחרר את הורמון האדרנלין ומתרחשת עלייה בחום הגוף מה שעלול להפריע להירדמות.