מי לא אוהב ביצים, נכון? קל הכנה וטעים! חלבון ביצה (החלק הלבן) מכיל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) החיוניות לנו מה שנקרא "חלבון איכותי".  והחלמון (החלק הצהוב) מזין לא פחות ומכיל  חלבונים, שומנים, כולסטרול, ויטמינים שונים כאשר הבולטים הם: A, D, B12 

אך עם השנים התפתחה רתיעה מאכילת ביצים. והיו לא מעט מחקרים בנושא שבעקבותיהם יצאה קביעה "אין לאכול יותר מביצה 1 או 2 בשבוע".
שמחה לבשר לכם שע”פ המחקרים החדשים קביעה זו כבר איננה נכונה.

אז למה החליטו להגביל את הצריכה של הביצים מלכתחילה?

בגלל  הכולסטרול  אשר נמצא בחלמון הביצה(החלק הצהוב)

– בביצה אחת יש 222-252 מ"ג כולסטרול – תלוי בגודל ביצה

– כאשר ההמלצה לאוכלוסיה הבריאה היא לא לצרוך יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ליום

אז למה הכולסטרול מסוכן?

כולסטרול גבוה בדם (כרוני) עלול לגרום לטרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם

אבל…

חשוב להבין שהגוף שלנו מייצר את רוב הכולסטרול בעצמו גם ללא קשר לתזונה ורק כ-30% מהכולסטרול בגופינו מגיע מהמזון שאנו אוכלים

ולכן ההגבלות החדשות קובעות: 

לאוכלוסייה הבריאה – ניתן  לצרוך 5-6 ביצים בשבוע

לחולי סכרת/מחלות לב כלילית/כולסטרול גבוה בדם – מומלץ להגביל עד 4 ביצים בשבוע (כולל ביצים הנמצאות במזונות מורכבים כמו פשטידות, עוגות וכד')

לסיכום:  

– ביצה אחת יותר או פחות לא בהכרח תשפיע על שינוי פרופיל השומנים שלנו בדם. מה שכן משפיע זו התמונה הכוללת של הרגלי התזונה שלנו ובעיקר צריכת שומנים לא בריאים (שומן רווי וטרנס)
– לכן ע"י שינוי הרגלי חיים הכולל: בחירות נכונות במזונות שאנו צורכים עם שילוב פעילות גופנית   ושינה מספקת, ניתן לשפר את בריאותינו ולהקטין את הסיכון לתחלואה

תפריטים לירידה במשקל יש ברשת אין סוף.
לא פעם אנחנו מחפשים בגוגל דיאטה ששמענו עלייה או ראינו בחדשות שמפורסמים עושים,
לא פעם אנחנו עושים,ופורשים באמצע.
לא פעם אנחנו עושים,ולא נותנים לגוף את מה שהוא צריך לקבל.

לא פעם,אנחנו יורדים בצורה דרסטית במשקל,ומעלים הכל בחזרה לאחר מכן.

לכן אנו צריכים ללמוד לרדת בצורה מתונה, של חצי קילו עד קילו בשבוע.
בצורה כזו-
שלא תפגע לנו בהורמונים,
שתרגיע את החשקים,
שתגרום לנו להנות מהתהליך,
ולדעת לשמר את התוצאה!!

אז בואו נלמד מה העקרונות לתזונה נכונה ואיך תוכלו לסגל אותם בתוכניות המוצעות באתר.

העקרונות:

1. התאמה לסדר היום- אין מספר ארוחות קבוע שאותו תהיו חייבים לאכול כדי לרדת במשקל.
   לכל אדם סדר יום שונה.
   יש אנשים שיתאים להם לאכול 3 ארוחות גדולות והם ירדו במשקל,
   ויש אנשים שיותר מתאים להם לאכול 5 ארוחות ביום וגם הם ירדו במשקל.הכל תלוי בסך הקלוריות הכללי שיכניסו לגוף לאורך תקופה.
   
   
2. תכנון ארוחות- בסעיף הראשון ראינו שאנחנו צריכים הלתאים לסדר היום שלנו את מספר הארוחות שמתאים לנו כדי לרדת במשקל.
   סעיף זה בא להוסיף,שאנחנו צריכים גם לתכנן את אותן ארוחות מראש.
   כדי לקחת איתנו לעבודה,כדי להקל על תהליך הבחירה וההכנה ובעיקר-כדי למנוע נפילות!
   
   
3. גיוון בארוחות- כדי להנות מהתהליך מומלץ לא לאכול אותו דבר כל הזמן,
   גם כדי לא להשתעמם, וגם כדי לקבל ערכים שונים ממזונות שונים.
   
   
4. מנה מותרת- יש מזון לגוף ויש מזון לנפש! מנה מותרת היא מנה שאותה אוכלים בנוסף לתפריט.
   זו מנה שאוכלים פעם בשבוע והיא נועדה כדי לאפשר לנו לאכול את מה שאנחנו אוהבים[ פיצה,המבורגר,מלוואח,עוגה]
   בצורה מבוקרת ויזומה כדי לתת לנו כוחות ומוטיבציה להמשיך לשמור בשאר השבוע.
   
   
5. שתיית מים- מים לא מרזים! אז למה ממליצים לנו לשתות אותם?
   הגוף שלנו הוא יצור חי. והוא מורכב מ70% מים.
   הגוף שלנו זקוק למים כדי לתפעל טוב יותר את המערכות השונות שבגוף.
   ההמלצה היא לשתות מים עד שהשתן שקוף.
   
   
6. כבוד לאוכל- כמה פעמים מצאתם את עצמכם אוכלים תוך כדי?
   תוך כדי נהיגה,
   תוך כדי צפייה בטלויזיה,
   תוך כדי מפגש חברתי?
   אכילה תוך כדי לא גורמת למוח שלנו לקלוט שהוא אכל,וכמה הוא אכל.
   הפעולות שאנחנו עושים מסביב מסיחות לנו את הדעת ולא גורמות לנו להפנים שאכלנו,ושאכלנו מספיק.
   לכן נרצה להתיישב לאכול,בנחת,רוגע, להנות מהביסים ולהתענג על המזון הטעים שהכנו לעצמינו.
   
   

   מה עכשיו? אתם בטח שואלים את עצמכם-איך כל אלו מיושמים בתוכניות שבאתר?

   באתר יש או את תוכנית 90 הימים לירידה במשקל או את האימונים האישיים.
   בשתי התוכניות יש לכם מאמן תזונה אישי,שידע להתאים לכם את מספר הארוחות שמתאים לכם לפי סדר היום שלכם,
   תקבלו תפריט לפי גיל גובה ומשקל שלכם,שבו לא תצטרכו לספור קלוריות,
   ותקבלו רשימה מפורטת ומגוונת של מזונות שתוכלו לאכול.
   כמו כן-תצטרפו לקבוצת וואטסאפ תומכת ומדרבנת בה תקבלו תזכורות לשתיית מים,
   וכלים מנטליים נוספים להתמדה בתהליך.

מיתוסים מטבעם מסרבים למות, ומיתוסים בעולם הפעילות הגופנית והתזונה על אחת כמה וכמה. בפוסט זה ניסיתי לרכז את המיתוסים הנפוצים, להסביר בפסקה יחידה את הטעות בבסיסם, ובהמשך לתת הסבר קצר מה כן עובד. 

מאת: תומר גמינדר
תיקונים ותוספות: צור חלמיש

המיתוסים

ראשית בואו נעבור על מה שמספרים לנו היידעונים, הידוענים והגורואים מטעם עצמם, ומה האמת מאחורי מאחורי כל מיתוס, אם בכלל:

1.      "פעילות אירובית מרזה" – לא נכון. פעילות אירובית מגדילה מעט את הוצאת האנרגיה היומית. מצד שני פעילות גופנית נוטה לעודד פיצוי בצורה של צריכת מזון נוסף והפחתת פעילות בשעות שלאחר האימון. לכן רק פעילות אירובית בשילוב עם הגבלה קלורית יסייעו לכם לרזות.

2.      "אימוני כוח מרזים" – לא נכון. כמו אימונים אירוביים גם אימוני כוח תורמים רק להוצאת האנרגיה היומית, אם כי בממוצע שורפים בהם פחות אנרגיה בהשוואה לפעילות אירובית מאחר ומשך הפעילות בהם קצר משמעותית. עם זאת, אימוני כוח בשילוב עם צריכת חלבון מספקת בזמן גרעון קלורי יכולים לספק "ירידה איכותית" יותר במשקל על ידי הקטנת הירידה במסת השריר ואפילו גידול מסוים.

3.      "גידול במסת השריר שורף אנרגיה" – שמץ של אמת. ק"ג שריר שורף בממוצע כ-10 קלוריות יותר מקילו שומן ביום, ולכן עלייה של 5 ק"ג מסת שריר, שזה המון, תשרוף כ-50 קלוריות נוספות ליום, מספר לא זניח, אבל לא כזה שישנה את התמונה הכללית.

4.      "אימוני HIT שורפים יותר אנרגיה" – לא נכון. אמנם באימונים קשים שורפים יותר אנרגיה, אבל מאחר וניתן להתמיד בהם לאורך זמן קצר בלבד סך האנרגיה שווה, או קטן יותר, מאימונים אירוביים בהם ניתן להתמיד לאורך פרקי זמן ממושכים יותר.

5.      "שריפת האנרגיה אחרי אימוני HIT הופכת אותם ליעילים יותר מאימונים אחרים" – שמץ של אמת. שריפת האנרגיה לאחר אימון HIT נעה בין אחוזים בודדים מהוצאת האנרגיה באימון עצמו ועד כ-13% באימונים קשים במיוחד. לכן גם לאחר אימון HIT קשה שהוצאנו בו מאות קלוריות, מדובר בתוספת של עשרות קלוריות בודדות לסך ההוצאה הקלורית מהאימון. שוב, לא משהו ששווה לדבר עליו.

6.      "כדי לשרוף שומן צריך להתאמן בעצימות נמוכה" – לא נכון. אמנם באימונים בעצימות נמוכה חלק גדול יותר מהאנרגיה יגיע ממאגרי השומן ופחות ממאגרי הפחמימות (גליקוגן). אבל, במידה ולא נשלים את האנרגיה שהוצאה באימון ע"י אוכל, הגוף ישלים את מאגרי הגליקוגן ממאגר האנרגיה הפנימי – השומן. ולכן מה שחשוב הוא כמה אנרגיה הוצאה באימון ולא אם המקור שלה היה שומן או פחמימות!

7.      "אימונים על בטן ריקה יעילים בשריפת שומן" – לא נכון. ראו נקודה קודמת. אימונים על בטן ריקה עם מאגרי גליקוגן מדולדלים בשרירים או בכבד, המוכרים בשם "אימונים נמוכים" יעילים לשיפור היכולת של הגוף להשתמש בשומן כמקור לדלק, כמו גם כנראה בשיפור ההסתגלות לאימונים, אך מאחר וההשפעה שלהם על המאזן הקלורי זהה לזו של אימונים עם מאגרי גליקוגן מלאים, הם אינם משפיעים באופן שונה על הירידה במשקל.

8.      "20 דקות ליום של אימוני באבה-בובה יגרמו לכם לרדת 3 קילו בשבוע" – לא נכון. אין אימוני קסם ואין שיטות קסם לשרוף אנרגיה באימונים. אימון אשר שורף הרבה אנרגיה דורש הרבה חמצן, ומייצר הרבה חום. לכן הוא מתבטא בדופק גבוה לאורך זמן ובהזעה מרובה. כל אימון אשר אינו מלווה בשניהם גם יחד איננו יעיל מבחינת שריפת אנרגיה.    

9.      "אימון אירובי שורף שריר" – לא נכון. הגוף אמנם משתמש גם בכמות קטנה של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) לצורך הפקת אנרגיה, אך כאשר לגוף יש מספיק פחמימות ו/או מספיק חלבון בתזונה אין ירידה במסת השריר.

10. "כדי לרזות אסור לאכול פחמימות/סוכרים" – לא נכון. השומן הוא הדרך של הגוף לאגור אנרגיה עודפת. אם אוכלים יותר ממה שמוציאים הגוף יאגור את האנרגיה העודפת כשומן, ואם אוכלים פחות ממה שמוציאים הגוף יפרק שומן כדי להשלים את האנרגיה החסרה. כאשר מאגרי הגליקוגן שלנו מדולדלים, למשל לאחר אימון, פחמימות שיתקבלו ממזון אכן ישמשו למילוי מאגרי הגליקוגן ויעצרו את פירוק השומן תוך העלאת רמות האינסולין, אך מצד שני אותן פחמימות לא יאגרו כשומן, ולכן אם נבחן את גודל מאגרי הפחמימות והשומן מספר שעות לאחר הפעילות לא נמצא הבדל משמעותי בין התסריט בו צרכנו פחמימות לתסריט בו צרכנו את אותה כמות אנרגיה משומן או חלבון!

11. "כדי לרזות אסור לאכול שומן" – לא נכון. בדיוק כמו עם פחמימות, ההשפעה של שומן במזון היא על המאזן האנרגטי הכולל. אם נהיה בגירעון אנרגטי הגוף יפרק את השומן כדי לספק את צרכי האנרגיה שלו, ואם נהיה בעודף הוא ייאגר כשומן!

12. "כדי לרזות צריך לאכול הרבה חלבון" – לא נכון. הגוף איננו יודע לאגור חלבון, ולכן כל עודף אנרגטי שייווצר מצריכה עודפת של חלבון ייאגר כשומן. מה שכן, אימונים, ובפרט אימוני כוח, בשילוב עם צריכה גבוהה יחסית של חלבון בזמן גרעון קלורי יסייעו בשמירה על מסת השריר והשגת ירידה איכותית יותר במשקל.

13. "אינסולין משמין" – לא נכון. מקור מיתוס זה הוא בהשערת הפחמימות-אינסולין שהעלה אטקינס בשנות השבעים. לפי הנחה זו צריכת פחמימות גבוהה גורמת לתגובת רעב פנימי על ידי סימולציה כרונית של הפרשת אינסולין, מעכבת פירוק רקמת שומן ושחרור של חומצות שומן, ומכוונת שומן לרקמת השומן לאחסון. זה כביכול "מרעיב" את השרירים הפעילים מטבולית, הלב והכבד, ומוביל לרעב ואכילת יתר. השערה זו אינה עומדת במבחן של מספר רב של מחקרים שבוצעו מאז ועד היום. יתר על כן, המחקר הוכיח כי עיכוב פירוק השומן איננו משפיע על צבירת מסת השומן לאורך זמן, ולכן איננו משפיע על תהליך הירידה במשקל. לאחר נטרול השערת ה-"פחמימות אינסולין" אנו נשארים שוב עם העובדה הפשוטה כי המאזן האנרגטי הוא המפתח להרזיה או השמנה.

14. "חלון ההזדמנות המטבולית" – נכון חלקית. תיאוריית החלון המטבולי גורסת שאם לא תצרכו חלבון/חלבון + פחמימה מייד לאחר האימון, תוצאות האימון ילכו לאיבוד. בפועל מושג חלון ההזדמנות המטבולית מורכב יותר ומתייחס לשני חלונות נפרדים – אחד לפחמימות ואחד לחלבון. חלבון: בהנחה שאתם צורכים את כמויות החלבון המומלצות בפיזור אחיד פחות או יותר לאורך היום, אין חשיבות לצריכת החלבון בסמוך לסוף האימון. פחמימות: לגוף נדרשות כ-24 למילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן. לכן במידה והאימון הבא שלכם נמצא במרחק של 24 שעות או יותר אין צורך לצרוך פחמימות בסמיכות לסוף האימון, אבל אם אתם מתאמנים פעמיים או יותר ביום צריכה מוקדמת של פחמימות לאחר האימון אכן תסייע למילוי מהיר יותר שלהם.

15. "לאחר אימון יש לאכול פחמימות + חלבון להגברת ספיגת החלבון" – נכון חלקית. מיתוס זה נולד מההשערה כי הפחמימות גורמות להפרשת אינסולין אשר מסייע גם לספיגת החלבון. בפועל, לא רק שחלבון בפני עצמו מעורר הפרשה של אינסולין ואין צורך בפחמימה לשם כך, אלא שבמבחן המחקר המדעי לא נמצא שיפור בספיגת החלבון כאשר צורכים אותו עם פחמימה. עם זאת, בתנאים של גרעון קלורי הגוף ימיר חלק מהחלבון (חומצות האמינו) לצורך מילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן. לכן כאשר לא מספקים כמויות מספקות של חלבון בתזונה וגם לא מספקים פחמימות יחד עם החלבון, אחוז גדול יותר של החלבון יומר לגליקוגן בכבד ולכן כמות החלבון שתגיע לשרירים תפחת.  

16. "אכילה אחרי השעה X תגרום לכם להשמין" –נכון חלקית. מאחר והשמנה נובעת מעודף קלורי מתמשך, אכילה לפני השינה לא תגרום לכם להשמין אם היא נכנסת במסגרת הקלורית היומית, וזאת למרות הקצב המטבולי הנמוך יותר של הגוף בלילה. מנגד, הרביצה מול הטלוויזיה/מחשב בשעות הערב מעודדת צריכה מוגזמת ובלתי מודעת של מזון, חטיפים ואלכוהול שעשויים לגרום לחריגה ממסגרת הקלוריות היומית. בנוסף, אכילה לפני השינה תגרום לחלק מהאנשים לאי נוחות במערכת העיכול עקב הלחץ על הקיבה בזמן שכיבה, ועלולה גם לפגוע באיכות השינה.

17. "שיטת תזונה X הכי טובה לירידה במשקל" – (קטוגנית, צום לסירוגין, ...) – לא נכון. אין דיאטת קסם ושיעור ההצלחה של כל שיטות התזונה לאורך זמן (5 שנים) דומה, ונמוכה ביותר בגלל הקושי להתמיד בהן לאורך זמן. השיטה היחידה המשיגה שיעורים סבירים של הצלחה, ועדיין פחות מ-50%, היא ניתוחים בריאטריים. המפתח לדיאטה מוצלחת הוא שינוי אורח החיים יחד עם הגבלה קלורית ("דיאטה") שהאדם יוכל להתמיד בה לאורך שנים.

העובדות

1.      המפתח לירידה במשקל הוא מאזן קלורי שלילי – כמו כל דבר בטבע גם בני אדם כפופים לחוקי התרמודינמיקה, ולכן כדי לרדת במשקל יש לאכול פחות ולהוציא יותר אנרגיה בפעילות ליצירת מאזן קלורי שלילי אשר יוביל לירידה במשקל.

2.      חשיבות התזונה – ההשפעה של תזונה על המאזן הקלורי משמעותית הרבה יותר מזו של הפעילות הגופנית, לירידה אופטימלית במשקל עם מינימום תופעות לוואי כוונו לגירעון קלורי מתון של כ-500 קק"ל ליום, והתרחקו מכל גורואי התזונה, מאמני התזונה ושאר המוסמכים מטעם עצמם או מטעם גופים אזוטריים שונים אשר מבטיחים פתרונות פלא מהירים.

3.      חשיבות הפעילות הגופנית – לפעילות גופנית לסוגיה  (אירובי + התנגדות + גמישות + ...) תרומה משנית לירידה במשקל ותרומה עיקרית לבריאות הפיזית והנפשית וכן לשימור והגדלת מסת שריר (באימוני התנגדות) במיוחד בתנאים של גרעון קלורי.

4.      מזון תחילה – תזונה בריאה היא הסך של כלל הבחירות התזונתיות והיחס אל האוכל כאוכל ולא כאוסף של רכיבים, תזונה בריאה גם יודעת להתייחס לאוכל ולאכילה כחוויה חיובית, גם חברתית, ולא כנטל. במידת האפשר נסו להסתמך על מזון מלא בעל רמת עיבוד מינימלית, בעל צפיפות אנרגיה נמוכה צפיפות גבוהה של מיקרונוטריאנטים, כדוגמת התזונה הים תיכונית: מזון טרי הנצרך בצורתו הגולמית או בעיבוד מינימלי הכולל פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים ועופות, מעט ביצים, שמן זית, כמויות קטנות של חלב וגבינות הנאכל במנות קטנות ולאט בחברת אנשים נוספים. למי שצריך יש שם גם מעט יין בכל ארוחה.

5.      פחמימות (סוכרים) אינן האויב – פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית. להבטחת אימון אופטימלי כדאי לאכול פחמימות פשוטות הזמינות בקלות לגוף, סביב האימון. עם זאת, ככל שמתרחקים מן האימון, מומלץ לחזור למזון מלא בעל רמת עיבוד מינימלית.

6.      חלבון – בזמן גרעון קלורי, ובמיוחד גרעון קלורי חריף, תזונה עשירה בחלבון תסייע לשמר על מסת שריר ולספק ירידה איכותית יותר במשקל. עיקר החשיבות הוא לכמות החלבון היומית הכוללת ואילו עיתוי הארוחות הוא בעל חשיבות משנית. בכדי למקסם את התגובה לחלבון מומלץ לצרוך 25 – 40 גרם חלבון על פני 4 - 5 ארוחות ביום. במונחים של צריכת חלבון יומית, כמות החלבון המומלצות לכלל האוכלוסייה היא  0.8 – 1.0 גרם לק"ג ליום. ההמלצה המקובלת לספורטאים יציבים במשקל נעה סביב 1.3 – 1.7 גרם לק"ג ליום, ו- 1.6 – 2.4  גרם לק"ג ליום לאלו הנמצאים בגירעון קלורי (0.3 – 0.5 גרם לק"ג לארוחה על פני 4 - 5 ארוחות), ויש ראיות כי צריכה של עד 3.0 גרם לק"ג ליום יכולות לסייע בשימור מסת השריר בזמן גרעון קלורי חריף. עם זאת חשוב לזכור שהראיות מראות שלאוכלוסיית הספורטאים הכללית אין תועלת בצריכה של יותר מכ-2.4 גרם לק"ג ליום.

 

הערות ומושגים

1.      חיטוב – שם פופולרי לתיאור ירידה איכותית במשקל, כלומר ירידה בעיקר במסת השומן / מינימום ירידה במסת השרירים.

2.      תזונה להרזיה, תזונה לבריאות ותזונה לביצועים ספורטיביים – למטרות תזונתיות שונות נדרשות התאמות תזונתיות שונות, ולכן יש הבדלים משמעותיים בין תזונה להרזיה, תזונה לבריאות ותזונה לביצועים ספורטיביים. לדוגמה, בעוד שתזונה לבריאות נותנת דגש לצריכת מזונות שלמים, תזונה לביצועים ספורטיביים נותנת דגש לצריכת פחמימות בעלות זמינות גבוהה בסמוך ובמהלך האימונים. בדומה, תזונה להרזיה נותנת דגש לגודל הגרעון הקלורי, בעוד שתזונה לביצועים שואפת למזער את הנזק להסתגלות לאימונים כתוצאה מגרעון קלורי ולכן נותנת דגש לגרעון קלורי מתון. בענפים מסוימים כמו רוגבי, תזונה לביצועים עשויה אפילו לדרוש יצירת עודף קלורי לשם עלייה במשקל. 

3.      השומן הוא מאגר האנרגיה העיקרי של הגוף – הדרך היחידה להשפיע לאורך זמן על מסת השומן בגוף היא דרך המאזן האנרגטי, או במילים פשוטות "הדרך היחידה לרזות היא לאכול פחות ממה שמוציאים".

4.      פחמימות, חלבון ושומנים – לצורך תהליך הירידה במשקל אין חשיבות למקור ממנו מתקבלות הקלוריות או לפיזור שלהן לאורך היום. שמירה על תזונה עשירה בחלבון תסייע להשגת ירידה איכותית יותר במשקל בזמן גרעון קלורי.

5.      צריכה אנרגטית – ניתנת לחישוב על ידי סכימת האנרגיה מכל המזון שאנו צורכים לאורך היום.

6.      הוצאה אנרגטית – סכום של 5 גורמים עיקריים: קצב מטבולי בסיסי (BMR), האפקט התרמי של המזון (TEF), הוצאת האנרגיה בפעילות יזומה, הוצאת האנרגיה בפעילות ספונטנית (NEAT), ותרמוגנזה שלא מפעילות. מאחר וה-BMR קשה למדידה, בדרך כלל מחליפים אותו ע"י הקצב המטבולי במנוחה (RMR), אשר עשוי להיות גבוה בעד כ-10% מה-BMR. ניתן לקבל הערכה גסה ל-RMR בקק"ל על ידי 500 + 22*מסת גוף רזה.

7.      זמינות אנרגטית – כמות האנרגיה העומדת לרשות הגוף לביצוע את כל הפונקציות היומיומיות לאחר הורדת הוצאת האנרגיה בפעילות. שמירה על בריאות דורשת בד"כ זמינות אנרגטית של כ-45 קק"ל לק"ג מסה רזה ליום, וזמינות אנרגטית מתחת ל-30 קק"ל לק"ג מסה רזה ליום נקשרת למגוון רחב של בעיות בריאותיות.

8.      פעילות גופנית ככלי להגברת ההוצאה הקלורית – מאחר שהמאזן האנרגטי מכתיב את השינויים במסת הגוף, ספורטאים ואנשים בכלל נוהגים לעיתים קרובות לשלב פעילות גופנית, ובפרט פעילות אירובית, בכדי להגדיל במעט את הגרעון הקלורי. הפעילות משמשת כדרך "לשרוף" עוד כמה מאות קלוריות ליום על מנת להגביר את הגרעון הקלורי היומי. אבל, חשוב לזכור הוא שכמות האנרגיה שאנו שורפים בפעילות גופנית אינה גדולה כמו שנוטים לחשוב, ואנו נוטים לפצות עליה בצריכה מוגברת מחד והפחתת הפעילות הספונטנית (NEAT) מאידך, כך שההשפעה הכוללת על המאזן האנרגטי עלולה לקטון עוד יותר.

9.      הליכה, ריצה, רכיבה וענפים נוספים ככלים להגברת ההוצאה הקלורית – בקירוב סביר, אנו שורפים כ-1 קק"ל לק"ג לק"מ בריצה, וכ-0.7 קק"ל לק"ג לק"מ בהליכה. כלומר בריצה שורפים בכ-30% יותר אנרגיה לאותו מרחק. מאחר והמהירות שלנו בריצה כפולה או יותר מהמהירות בהליכה, בריצה שורפים פי 2.5 עד פי 3 אנרגיה באותו זמן. לדוגמה, רץ אשר שוקל 75 ק"ג ויוצא לריצה של כ-5 ק"מ ישרוף כ-375 קק"ל. מספר יפה, אבל סנדוויץ' או בקבוק בירה קרה אחרי האימון ינטרלו את רובו, והפחתת הפעילות בהמשך היום עלולה להעלים אותו לחלוטין. למעשה, מחקרים מראים כי ההשפעה ארוכת הטווח לאחר חצי שנה של פעילות אירובית מוגבלת לירידה של 1 – 2 ק"ג.הוצאת האנרגיה ברכיבה בעייתית יותר לחישוב מאחר ויש תלות גבוהה בהתנגדות האוויר כתוצאה ממהירות הרכיבה, ונעה בין כ-300 קלוריות לשעה ברכיבה נינוחה ועד למעל 1000 קלוריות לשעה אצל רוכבים מיומנים באימונים קשים, ולכן גם כאן הרכיבה יכולה לתרום לגירעון הקלורי, אך נשארת משנית להגבלת צריכת המזון.שווה עוד להזכיר כי קיימת תופעה מוכרת כאשר פעילות אירובית ממושכת וקשה מדכאת את התיאבון בטווח הקצר. עם זאת השפעה זו מוגבלת במשכה ואיננה מספיקה לשנות את השורה התחתונה.

10. מזון מתועש/מעובד מאוד/דחוס באנרגיה – מדפי הסופרמרקטים מלאים היום במזון מעובד מאוד המשלב שומנים, פחמימות וחומרי טעם וריח המעודדים צריכה עודפת, יחד עם דחיסות אנרגיה גבוהה אשר מאפשרת לנו לצרוך כמויות גדולות של אנרגיה לפני שמנגנוני ויסות הרעב מספיקים לפעול. נסו להתרחק ממזונות מתועשים ולהתרכז במזונות לא מעובדים או מעובדים מינימלית (מבושלים/אפויים/צלויים) אשר אינם מעודדים צריכה עודפת. התרחקו ממשקאות ממותקים בכמויות גדולות של סוכר אשר אינם משביעים כולל משקאות חלב ומיצי פירות מתוספי סוכר.

11. שורפי שומן – מה שמותר לא עובד, ומה שעובד אסור ולעיתים קרובות מסוכן. שורפי השומן היעילים מתבססים על העלאת הקצב המטבולי הבסיסי, והשימוש בהם גורר עלייה של טמפרטורת הגוף ותופעות לוואי נוספות. הצירוף של תופעות לוואי אלה ופעילות גופנית מסוכן במיוחד, וידוע לנו על מספר מקרי מוות הקשורים באופן ישיר לשימוש בתוספים אלו.

 

דף הדרכה תזונתית למתאמנים

עריכה :ענת מטיאש דיאטנית ילדים וספורט MPH

תזונה נבונה היא חלק בלתי נפרד מתהליך האימונים ולכן חשוב להתאים את התמיכה התזונתית לספורטאי כדי לשמור על הבריאות ,לשמר את ההתאוששות  לאחר האימונים ולתרום לשיפור ההישגים. מה שנאכל לפני הפעילות הגופנית יכול לבנות או להרוס את האימון. לכן, כל ספורטאי צריך לדעת מהו המזון הטוב ביותר לאכילה לפני הפעילות ולאחריה.

הפחמימות מהוות מקור לדלק השרירים:

מנת פחמימה: כוס קורנפלקס/פרוסה לחם /חצי כוס אורז או פסטה/ תפוח אדמה בינוני/תפוח/ אגס/בננה/2 פירות יבשים/1/2 כוס מיץ פרי

חלבונים

בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים, כך גם בתקופת מחלה, פציעה או ניתוח. ספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהתאם לפעילות הגופנית שאותה הם מבצעים. בדרך כלל, החלבונים צריכים לספק לנו 15-20 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות. בגיל ההתבגרות בני נוער זקוקים ל1.5 גרם חלבון לקילוגרם .חלבונים נמצאים במוצרים מן החי-ביצים, חלב גבינות, עופות, בשר בקר, דגים וכן, במוצרים מן הצומח: קטניות :שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, תורמוס. מוצרי סויה, אגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעים של שומשום, צ'יה, פשתן, חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס חמניות, וכו'.

שיטת 4 השלבים בתזונת ספורט מאפשרת לנתח בקלות מה אוכלים לפני ,במהלך ואחרי האימון על מנת לשמר את השריר ולשפר את ההתאוששות.

שלב ראשון: אכילה לפני אימון

המטרה: אספקת דלק לשריר לפני האימון

לדוגמא: לחם, כעכים, קרקרים חטיפי אנרגיה  ופסטה הם חלק מהמזונות בעלי רמת פחמימות גבוהה ורמת שומן נמוכה.
 העדיפו מזונות כמו בייגל בלי שומשום (שומשום שייך לקבוצת השומן), פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ממרח, חטיף גרנולה דל שומן וקורנפלקס על בסיס קמח מלא.

שלב שני –במהלך האימון

שתיה-כל חצי שעה יש לשתות חצי ליטר מים .בימים חמים ובימי אימון או תחרות מומלץ לשתות משקה ספורט (מעל שעה אימון) להכנה עצמית: יש להוסיף ¼ כפית מלח וכפית סוכר לחצי ליטר מים, אופציה נוספת לדלל ביחס 1:1 מיץ פרי עם מים בנוסף  ניתן לקחת חופן צימוקים או פרי  על מנת להחזיר לגוף את הסוכרים שהוא זקוק להם במהלך האימון.

שלב שלישי-אכילה אחרי האימון

לאחר האימון נוצר מצב של 'חלון הזדמנויות' בו נבנה השריר  ומתחדשים מאגרי הגליקוגן בקצב מהיר ולכן אכילה לאחר האימון תשפר את ההתאוששות  ותמנע כווצי שריר מיותרים ועייפות.

אל תחכו לרעב! אכלו משהו קטן (פחמימתי) מיד בסיום האימון, כמו :קורנפלקס/פרי יבש/חטיף אנרגיה.

 במהלך השעה שאחריו  עד שעתיים יש לאכול ארוחה שכוללת שילוב של חלבון ופחמימות,  

שילובים מומלצים:

- כריך מלחם או פיתה (עדיף מקמח מלא) + טונה/פסטרמה/  גבינה/ קוטג' / ביצה.

-קורנפלקס או גרנולה + חלב או יוגורט.

-בייגל שמיניות או מקלות + קוטג' או גבינה.

-סלט עם גבינה בולגרית או טונה + לחם.

- ביצה, סלט, גבינה, לחם.

-שקשוקה + לחם.

אפשר כמובן לאכול ארוחה מלאה שכוללת מנה בשרית כבדה יותר, אך חשוב לשלב בה תוספת פחממתית– אורז, פירה, פסטה, פתיתים, קוסקוס, תירס, לחם וכדומה.

שלב רביעי-עקרון הטפטוף

נמשך מ2-4 שעות לאחר סיום האימון ועד 24 שעות לאחריו.

שילוב של חלבונים ופחמימות מורכבות, מומלץ לאכול 2-4 מנות פחמימה בשש השעות הראשונות לאחר האימון.

שתיה במשך היום

במהלך האימון ובמיוחד בימי הקיץ ניתן להפסיד עד קילוגרמים של זיעה ולכן הקפידו לשתות 8-10 כוסות נוזלים ביום (לא כולל משקאות משתנים, שמכילים קפאין או אלכוהול).

בנוסף לשתייה במהלך היום הקפידו לשתות חצי ליטר (2 כוסות) עבור כל שעת פעילות. אחרי האימון הקפידו על המשך השתייה להחזרת הנוזלים שאיבדתם, שגם יסייעו לקירור הגוף אחרי הפעילות. אפשר לראות כמה נוזלים איבדתם באמצעות שקילת הגוף לפני הפעילות ואחריה.

הערה: כמות של 8-10 כוסות לא תמיד מספיקה לספורטאים, ועליכם לעקוב אחרי צבע השתן וסדירות היציאות שמהווים מדד למצב הנוזלים בגוף. בנוסף, חשוב לדעת שגם אם צבע השתן מיד בסיום הפעילות שקוף, זה לא מעיד בהכרח על מצב נוזלים תקין, ועליכם לעקוב אחרי המצב במהלך השעות הראשונות לאחר האימון.

המלצות:

הקשיבו לצרכי הגוף גם בימים שבהם אתם לא מתאמנים ואל תזלזלו בהרגלי האכילה שאתם מקפידים עליהם בימי האימונים. הקפידו על ארוחות ביניים גם בימי המנוחה; אם אתם פחות רעבים, הקטינו מעט את הכמויות, אך אל תדלגו על ארוחות!

ההתאמה האישית של התזונה עונה על הדרישות הייחודיות של הספורטאי כמו: מין, גיל, מבנה הרכב גוף ,העדפות אישיות ולוח זמנים .התוכנית התזונתית כוללת מעקב על הרכב ומידות הגוף  ומעקב אחרי התאמת התזונה לשינויים המתרחשים במהלך האימונים וליעדי המשקל האופטימלי והרכב הגוף של הספורטאי.

מזונות המחזקים את המערכת החיסונית

החורף כבר כאן, הטמפ' נמוכות ונשארים בחללים סגורים המעלים את הסיכוי למחלות. בתקופה זו יש חשיבות רבה לחיזוק המערכת החיסונית, וניתן לממש זאת באמצעות מספר מזונות:
- שום טרי- בעל תכונה אנטיבקטריאלית ועשיר בנוגדי חימצון.
- ג'ינג'ר- מחזק חיסונית, מחמם וממריץ. יעיל בריפוי דלקות ושיכוך כאבים.
- בצל- האנטיביוטיקה הטבעית נגד וירוסים והצטננויות. מומלץ בריפוי ליחה ושיעול.
- שמן זית- מכיל נוגדי חימצון העוזרים במניעת מחלות.
- רימון- נוגד חימצון ונוגד דלקת.
- ירקות ירוקים- פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, ברוקולי,תרד ועוד מכילים כמות גדולה של ויטמינים ואנטיאוקסידנטים.
- כורכום- בתבשילים או כתוסף, יעיל בחיזוק מערכת החיסון, במניעה וטיפול במחלות.
- מזונות העשירים בויטמין C- מחזק חיסוני, מחליש מצבי אלרגיה, אסתמה ועוד. הויטמין מתפרק בבישול, קילוף וחשיפה לאור. גוף האדם לא יכול לייצר את הויטמין ולכן תלוי בצריכה חיצונית מפלפל אדום, כרובית, עגבניה, תפוז, קיווי, לימון, ירקות עלים ירוקים ועוד.
- מזונות נוזליים מחממים- משפרים את זרימת הדם ומחזקים את מערכת ההגנה של הגוף.

קיים מגוון רחב של ירקות לכל אחד טעם וצבע שונים האם צבעו של הירק מעיד על טעמו בלבד?

כמובן שלא, ישנה גם משמעות תזונתית ובריאותית לכל צבע

 
מה מיוחד בירקות?

– עשירם בסיבים תזונתיים, מים, מינרלים,  ויטמינים ובתרכובות בשם פיטוכימיקלים  (פיטו=צמח)
– בעלי יכולות נוגדות חימצון (אנטיאוקסידנטוית) בזכותן הצמח מגן על עצמו מנזקי הסביבה השונים וכך גם על תאי הגוף שלנו ע”י מניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות הקשורות להזדקנות וכד'.

כל קבוצת צבע נבדלת בריכוז שונה של סוגי התרכובות הללו

האדומים

הפיטוכימיקלים הבולטים הם ליקופן ואנטוציאנין. 

הליקופן בעל פעילות אנטי סרטנית, מגן על הלב וכלי הדם , הריאות ושומר על בריאות העין.

ואנטוציאנין הוא אנטי דלקתי, מאט הזדקנות תאים ומפחית את הסיכון למחלות הקשורות במוח.

הכתומים
הפיטוכימיקל הבולט הוא בטא-קרוטן. המשמש כאחד מחומרי המוצא לויטמין A, המסייע בשמירה על התפקוד התקין של מערכת החיסון, הרקמות הריריות, על בריאות העיניים  והעור.

הירוקים

הפיטוכימיקלים הבולטים הם לוטאין וסולפוראפאן. (ככל שהירק ירוק וכהה יותר כך יכיל יותר לוטאין). הם מסייעים בהאטת קצב ההזדקות של העיניים, שומרים על ראייה תקינה, בריאות הלב וכלי הדם ופועלים למניעת מחלות ממאירות.

הלבנים

הפיטוכימיקלים הבולטים הם תרכובות גופרית. הנלחמות בחיידקים, מפחיתות תהליכי דלקת ופועלות למניעת מחלות לב וכלי דם, במניעת סוגי הסרטן שונים ואף יעילות בטיפול בסוכרת ע”י שיפור פעילות  האינסולין וכך תורמות לאיזון הסוכר בדם.

הסגולים

הפיטוכימיקל הבולט הוא אנטוציאנין. התורם להאטת  תהליכי הזדקנות, בעיקר הזדקנות המוח. כמו כן, פועל כנוגד דלקת ושומר על תפקודם התקין של כלי הדם.

לסיכום

– ההמלצה לאדם הבריא היא לצרוך לפחות 5 מנות ירק בצבעים שונים ביום, כדי להבטיח את התועלת של כל התרכובות השונות על הגוף
– תרכובות נוגדות החמצון שבירקות לא נהרסות בבישול ואף זמינותן לגוף עולה
– לא חייבים להכין סלט! אפשר לאכול את הירקות כמו שהם ו/או לנסות שיטות בישול/אפיה שונות
– ירקות כן מכילים קלוריות, לכן יש להתחשב בכך בתהליך חיטוב/ירידה /שמירה על המשקל

פירות יבשים הטוב הרע והלא נורא

פירות יבשים הטוב הרע והלא נורא

 למה פירות יבשים?

בעבר נתנו לפירות להתיבש בשמש כדי לסייע בשימורם מכיון שחידקים לא נמצאים בסביבה לחה.

משמין??

מאה גרם פירות יבשים הם פי 5 יותר קלוריות מפירות טריים.ולכן כדאי להזהר מכיון שיצאו מהם המים וריכוז הסוכר עלה.

מה טוב בהם?

הפירות עשירים באשלגן  ברזל סידן וסיבים  המסיעים ליציאות תקינות ,מסיעים למניעת יתר לחץ דם

אגוזים ושקדים מסיעים בשמירה על רמת הכולסטרול ושמירה על בריאות הלב

תמר גדול מכיל 66 קלוריות  מכילה  פוליפנולים שמגנים על בריאות הלב.

תאנים תאנה אחת 20 קלוריות .עשיר בסידן.7 תאנים סידן כמו בחצי כוס חלב עשיר באשלגן וסיבים שזיף שחור עשיר בנוגדי חמצון  .

מה לא טוב?

בננה מיובשת מטוגנת בשמן מכילות 35 אחוז שומן כמו בגבינת שמנת !

רוב הפירות הבוהקים והמבריקים מכילים ציפוי סוכר ומבריקים.

היום משתמשים בתנורי יבוש תעשיתיים ומערבבים כימקלים שמונעים את הצבע וקלקול הפירות כמו קיוי ירוק זרחני או מנגו כתום זוהר

אינם מכילים ויטמין סי כי נהרס בחום.

אגוזים קלויים ומומלחים ציפס קוקוס ציפס בננה –תוספת סוכר עמילנים מלים וחומרי טעם

אם קריספי סביר שטוגן או נקלה

אז מה נסגר בסוף ?

מומלץ לרכוש פירות מיובשים במשקל ללא סוכר תמרים,שזיפים שחורים,חמוציות ללא סוכר תות בר מיובש ,תפוח עץ מיובש,אגוזים שקדים לא קלויים אגוזי מלך לא קלויים

זרעי ציה,גוגי ברי,שומשום מלא.

מתי לאכול ?

ארוחה נפרדת בין הארוחות ולא כקינוח! עדיפות פירות טריים!

פירות בסיום ארוחה מעלה עוד את הסוכר בדם  ומעודד אגירת שומן בתאי שומן.

לחם לחם לחם

נכנסתם לסופר, ניגשתם למדף הלחמים, ופתאום נגלה לפניכם עולם שלם של סוגים ומינים שונים של לחם!

 איך בוחרים?!

אז בואו נעשה סדר-

לחם עיקרו פחמימות מה שגורם לו להיתפס ''כמשמין'' או ''לא בריא'' אבל זה לא לגמרי מדויק, יש לחמים שנוכל למצוא בהם ערכים תזונתיים חשובים ביותר, וביניהם- הסיבים תזונתיים.

למה מומלץ לצרוך סיבים תזונתיים כחלק מהתפריט?

• תורמים לתחושת שובע
• אין להם ערך קלורי
• מורידים את הערך הגליקמי של המזונות- הורדת רמת סוכר בדם
• משפרים תהליך ותפקוד מערכת העיכול
• תורמים לתהליך התרוקנות המעיים
• בעלי תפקיד בהורדת רמת כולסטרול בדם

סיבים תזונתיים נמצאים בקליפת הדגנים ולכן ימצאו בלחמים שעשויים מקמחים מלאים.

חשוב מאוד - להסתכל ברשימת הרכיבים ולבחור את הלחם שאחוז ''הקמחים המלאים'' בו הוא הגבוה ביותר.

דבר נוסף שיש להבין - לא כל לחם מלא הוא לחם קל, ולא כל לחם קל הוא לחם מלא!

לחם קל הוא לחם מופחת קלוריות, זהו לחם ששתי פרוסות על פי רוב שווה מבחינה קלורית לפרוסת לחם שאינו קל.

ישנם לחמים מלאים שהם גם קלים וכל כן נעדיף לצרוך אותם.

אז בפעם הבאה כשתגיעו לסופר חפשו ברשימת הרכיבים את אחוז ''הקמחים המלאים'' הגבוה ביותר ובחרו לכם את הלחם המועדף. בתיאבון!

כמה פעמים הרגשתם שלא שבעתם מהארוחה שאכלתם?

ומה שקורה – זה או שתאכלו עוד מהמנה, או שפשוט תעזבו את הארוחה כשאתם עדיין רעבים.

למה אנחנו לא תמיד שובעים באותה המידה מארוחה כזו אחרת?

יש לכך לא מעט סיבות, אני אתמקד במה ואיך ניתן לאכול כדי לקדם ולשמר את השובע.

נפח המזון

ככל שנפח המזון גדול יותר כך נגביר את תחושת השובע

אחד ההסברים לכך הוא:
המצאות המזון בקיבה גורמת לדפנותיה להמתח ובנפח מסויים "חיישני המתיחה" יעיבירו מסר למוח על כך ששבענו ויש להפסיק את האכילה

צפיפות קלורית

מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה תורמים יותר לתחושת השובע

צפיפות או דחיסות קלורית = אנרגיה (בקק"ל) גבוהה יותר פר משקל המזון (בגרמים).
לדוגמא: חטיף אנרגיה (150 קק"ל – משקל 30 גרם) מול כריך מלחם קל עם גבינה 5% וירקות (150 קק"ל – משקל 70 גרם). במקרה זה, חטיף אנרגיה הוא מזון צפוף יותר קלורית. במילים פשוטות, משקל נמוך וערך קלורי גבוה זהו מזון עם צפיפות אנרגתית גבוהה וסביר להניח שיהיה פחות משביע..

סיבים תזונתיים

ככל שכמות הסיבים במזון תהיה גבוהה יותר כך נשבע יותר

ההסברים האפשריים לכך:
– חלק מהסיבים סופחים מים וע”י זה הם תופסים יותר נפח בקיבה ומגדילים את מלאות הקיבה
– חלקם מאט את קצב ריקון הקיבה וכך מאריך את
– משך שהיית המזון בקיבה
– קיבה מלאה לאורך זמן=שובע ממושך

חלבון

מזונות בעלי תכולת חלבון גבוהה יתרמו לתחושת השובע יותר ממזונות העשירים יותר בפחמימות ואף יתרמו לשובע ממושך יותר

ההסברים האפשריים לכך:
– חלבון מתפנה לאט יותר ובכך מאט את קצב ריקון הקיבה
– תוצרי הפירוק של החלבון משפיעים על מרכז השובע במוח ע”י השפעה על ההורמנוים הקשורים לשובע ולדיכוי התיאבון

לא רק "מה" אלא "איך"

אכילה מודעת וקשובה יותר תתרום לקידום תחושת השובע

– אכילה ללא הסחות (מסכים, קריאה ועוד..) – אחרת אנו עלולים לפספס את כמותו/מרקמו/טעמו של המזון הנאכל, ובכך גם את ההנאה מהאכילה
– אכלו לאט ולעסו היטב את המזון – פעולת הלעיסה מייצרת סיגנלים המקדמים את תחושת השובע

סיכום

להרכב המזונות בארוחה יש השפעה רבה על תחושת השובע שלנו, מיד בסיומה ו/או מספר שעות אחריה ובעלת קשר ישיר לסך צריכה הקלורית היומית שלנו.

– אכילת סלט או מרק בתחילת הארוחה מוסיפים נפח לארוחה ובכך מקדמים את השובע בהמשך הארוחה
– שלבו בכל ארוחה עיקרית  כ-1/4 מהצלחת מזון העשיר בחלבון (מוצרי חלב/ביצה/דג/עוף/קטניות/טופו)
– עודדו אכילה מודעת וקשובה ע”י התרכזות באכילה בלבד, רצוי בישיבה ובנחת וללא מסכים או קריאה

**ההמלצות פונות לאוכלוסיה הבריאה (במצבים בריאותיים המחייבים התייחסות מיוחדת, לצריכת הסיבים ו/או החלבון בתפריט, יש להיוועץ ברופא או דיאטנ.ית)