רוצים להישאר מעודכנים?
הצטרפו כעת לקבוצות שלנו ברשתות החברתיות
ותהנו ממגון הטבות, מבצעים, מאמרי תוכן ועוד ..
מיתוסים מטבעם מסרבים למות, ומיתוסים בעולם הפעילות הגופנית והתזונה על אחת כמה וכמה. בפוסט זה ניסיתי לרכז את המיתוסים הנפוצים, להסביר בפסקה יחידה את הטעות בבסיסם, ובהמשך לתת הסבר קצר מה כן עובד.
מאת: תומר גמינדר
תיקונים ותוספות: צור חלמיש
המיתוסים
ראשית בואו נעבור על מה שמספרים לנו היידעונים, הידוענים והגורואים מטעם עצמם, ומה האמת מאחורי מאחורי כל מיתוס, אם בכלל:
1. "פעילות אירובית מרזה" – לא נכון. פעילות אירובית מגדילה מעט את הוצאת האנרגיה היומית. מצד שני פעילות גופנית נוטה לעודד פיצוי בצורה של צריכת מזון נוסף והפחתת פעילות בשעות שלאחר האימון. לכן רק פעילות אירובית בשילוב עם הגבלה קלורית יסייעו לכם לרזות.
2. "אימוני כוח מרזים" – לא נכון. כמו אימונים אירוביים גם אימוני כוח תורמים רק להוצאת האנרגיה היומית, אם כי בממוצע שורפים בהם פחות אנרגיה בהשוואה לפעילות אירובית מאחר ומשך הפעילות בהם קצר משמעותית. עם זאת, אימוני כוח בשילוב עם צריכת חלבון מספקת בזמן גרעון קלורי יכולים לספק "ירידה איכותית" יותר במשקל על ידי הקטנת הירידה במסת השריר ואפילו גידול מסוים.
3. "גידול במסת השריר שורף אנרגיה" – שמץ של אמת. ק"ג שריר שורף בממוצע כ-10 קלוריות יותר מקילו שומן ביום, ולכן עלייה של 5 ק"ג מסת שריר, שזה המון, תשרוף כ-50 קלוריות נוספות ליום, מספר לא זניח, אבל לא כזה שישנה את התמונה הכללית.
4. "אימוני HIT שורפים יותר אנרגיה" – לא נכון. אמנם באימונים קשים שורפים יותר אנרגיה, אבל מאחר וניתן להתמיד בהם לאורך זמן קצר בלבד סך האנרגיה שווה, או קטן יותר, מאימונים אירוביים בהם ניתן להתמיד לאורך פרקי זמן ממושכים יותר.
5. "שריפת האנרגיה אחרי אימוני HIT הופכת אותם ליעילים יותר מאימונים אחרים" – שמץ של אמת. שריפת האנרגיה לאחר אימון HIT נעה בין אחוזים בודדים מהוצאת האנרגיה באימון עצמו ועד כ-13% באימונים קשים במיוחד. לכן גם לאחר אימון HIT קשה שהוצאנו בו מאות קלוריות, מדובר בתוספת של עשרות קלוריות בודדות לסך ההוצאה הקלורית מהאימון. שוב, לא משהו ששווה לדבר עליו.
6. "כדי לשרוף שומן צריך להתאמן בעצימות נמוכה" – לא נכון. אמנם באימונים בעצימות נמוכה חלק גדול יותר מהאנרגיה יגיע ממאגרי השומן ופחות ממאגרי הפחמימות (גליקוגן). אבל, במידה ולא נשלים את האנרגיה שהוצאה באימון ע"י אוכל, הגוף ישלים את מאגרי הגליקוגן ממאגר האנרגיה הפנימי – השומן. ולכן מה שחשוב הוא כמה אנרגיה הוצאה באימון ולא אם המקור שלה היה שומן או פחמימות!
7. "אימונים על בטן ריקה יעילים בשריפת שומן" – לא נכון. ראו נקודה קודמת. אימונים על בטן ריקה עם מאגרי גליקוגן מדולדלים בשרירים או בכבד, המוכרים בשם "אימונים נמוכים" יעילים לשיפור היכולת של הגוף להשתמש בשומן כמקור לדלק, כמו גם כנראה בשיפור ההסתגלות לאימונים, אך מאחר וההשפעה שלהם על המאזן הקלורי זהה לזו של אימונים עם מאגרי גליקוגן מלאים, הם אינם משפיעים באופן שונה על הירידה במשקל.
8. "20 דקות ליום של אימוני באבה-בובה יגרמו לכם לרדת 3 קילו בשבוע" – לא נכון. אין אימוני קסם ואין שיטות קסם לשרוף אנרגיה באימונים. אימון אשר שורף הרבה אנרגיה דורש הרבה חמצן, ומייצר הרבה חום. לכן הוא מתבטא בדופק גבוה לאורך זמן ובהזעה מרובה. כל אימון אשר אינו מלווה בשניהם גם יחד איננו יעיל מבחינת שריפת אנרגיה.
9. "אימון אירובי שורף שריר" – לא נכון. הגוף אמנם משתמש גם בכמות קטנה של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) לצורך הפקת אנרגיה, אך כאשר לגוף יש מספיק פחמימות ו/או מספיק חלבון בתזונה אין ירידה במסת השריר.
10. "כדי לרזות אסור לאכול פחמימות/סוכרים" – לא נכון. השומן הוא הדרך של הגוף לאגור אנרגיה עודפת. אם אוכלים יותר ממה שמוציאים הגוף יאגור את האנרגיה העודפת כשומן, ואם אוכלים פחות ממה שמוציאים הגוף יפרק שומן כדי להשלים את האנרגיה החסרה. כאשר מאגרי הגליקוגן שלנו מדולדלים, למשל לאחר אימון, פחמימות שיתקבלו ממזון אכן ישמשו למילוי מאגרי הגליקוגן ויעצרו את פירוק השומן תוך העלאת רמות האינסולין, אך מצד שני אותן פחמימות לא יאגרו כשומן, ולכן אם נבחן את גודל מאגרי הפחמימות והשומן מספר שעות לאחר הפעילות לא נמצא הבדל משמעותי בין התסריט בו צרכנו פחמימות לתסריט בו צרכנו את אותה כמות אנרגיה משומן או חלבון!
11. "כדי לרזות אסור לאכול שומן" – לא נכון. בדיוק כמו עם פחמימות, ההשפעה של שומן במזון היא על המאזן האנרגטי הכולל. אם נהיה בגירעון אנרגטי הגוף יפרק את השומן כדי לספק את צרכי האנרגיה שלו, ואם נהיה בעודף הוא ייאגר כשומן!
12. "כדי לרזות צריך לאכול הרבה חלבון" – לא נכון. הגוף איננו יודע לאגור חלבון, ולכן כל עודף אנרגטי שייווצר מצריכה עודפת של חלבון ייאגר כשומן. מה שכן, אימונים, ובפרט אימוני כוח, בשילוב עם צריכה גבוהה יחסית של חלבון בזמן גרעון קלורי יסייעו בשמירה על מסת השריר והשגת ירידה איכותית יותר במשקל.
13. "אינסולין משמין" – לא נכון. מקור מיתוס זה הוא בהשערת הפחמימות-אינסולין שהעלה אטקינס בשנות השבעים. לפי הנחה זו צריכת פחמימות גבוהה גורמת לתגובת רעב פנימי על ידי סימולציה כרונית של הפרשת אינסולין, מעכבת פירוק רקמת שומן ושחרור של חומצות שומן, ומכוונת שומן לרקמת השומן לאחסון. זה כביכול "מרעיב" את השרירים הפעילים מטבולית, הלב והכבד, ומוביל לרעב ואכילת יתר. השערה זו אינה עומדת במבחן של מספר רב של מחקרים שבוצעו מאז ועד היום. יתר על כן, המחקר הוכיח כי עיכוב פירוק השומן איננו משפיע על צבירת מסת השומן לאורך זמן, ולכן איננו משפיע על תהליך הירידה במשקל. לאחר נטרול השערת ה-"פחמימות אינסולין" אנו נשארים שוב עם העובדה הפשוטה כי המאזן האנרגטי הוא המפתח להרזיה או השמנה.
14. "חלון ההזדמנות המטבולית" – נכון חלקית. תיאוריית החלון המטבולי גורסת שאם לא תצרכו חלבון/חלבון + פחמימה מייד לאחר האימון, תוצאות האימון ילכו לאיבוד. בפועל מושג חלון ההזדמנות המטבולית מורכב יותר ומתייחס לשני חלונות נפרדים – אחד לפחמימות ואחד לחלבון. חלבון: בהנחה שאתם צורכים את כמויות החלבון המומלצות בפיזור אחיד פחות או יותר לאורך היום, אין חשיבות לצריכת החלבון בסמוך לסוף האימון. פחמימות: לגוף נדרשות כ-24 למילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן. לכן במידה והאימון הבא שלכם נמצא במרחק של 24 שעות או יותר אין צורך לצרוך פחמימות בסמיכות לסוף האימון, אבל אם אתם מתאמנים פעמיים או יותר ביום צריכה מוקדמת של פחמימות לאחר האימון אכן תסייע למילוי מהיר יותר שלהם.
15. "לאחר אימון יש לאכול פחמימות + חלבון להגברת ספיגת החלבון" – נכון חלקית. מיתוס זה נולד מההשערה כי הפחמימות גורמות להפרשת אינסולין אשר מסייע גם לספיגת החלבון. בפועל, לא רק שחלבון בפני עצמו מעורר הפרשה של אינסולין ואין צורך בפחמימה לשם כך, אלא שבמבחן המחקר המדעי לא נמצא שיפור בספיגת החלבון כאשר צורכים אותו עם פחמימה. עם זאת, בתנאים של גרעון קלורי הגוף ימיר חלק מהחלבון (חומצות האמינו) לצורך מילוי מחודש של מאגרי הגליקוגן. לכן כאשר לא מספקים כמויות מספקות של חלבון בתזונה וגם לא מספקים פחמימות יחד עם החלבון, אחוז גדול יותר של החלבון יומר לגליקוגן בכבד ולכן כמות החלבון שתגיע לשרירים תפחת.
16. "אכילה אחרי השעה X תגרום לכם להשמין" –נכון חלקית. מאחר והשמנה נובעת מעודף קלורי מתמשך, אכילה לפני השינה לא תגרום לכם להשמין אם היא נכנסת במסגרת הקלורית היומית, וזאת למרות הקצב המטבולי הנמוך יותר של הגוף בלילה. מנגד, הרביצה מול הטלוויזיה/מחשב בשעות הערב מעודדת צריכה מוגזמת ובלתי מודעת של מזון, חטיפים ואלכוהול שעשויים לגרום לחריגה ממסגרת הקלוריות היומית. בנוסף, אכילה לפני השינה תגרום לחלק מהאנשים לאי נוחות במערכת העיכול עקב הלחץ על הקיבה בזמן שכיבה, ועלולה גם לפגוע באיכות השינה.
17. "שיטת תזונה X הכי טובה לירידה במשקל" – (קטוגנית, צום לסירוגין, ...) – לא נכון. אין דיאטת קסם ושיעור ההצלחה של כל שיטות התזונה לאורך זמן (5 שנים) דומה, ונמוכה ביותר בגלל הקושי להתמיד בהן לאורך זמן. השיטה היחידה המשיגה שיעורים סבירים של הצלחה, ועדיין פחות מ-50%, היא ניתוחים בריאטריים. המפתח לדיאטה מוצלחת הוא שינוי אורח החיים יחד עם הגבלה קלורית ("דיאטה") שהאדם יוכל להתמיד בה לאורך שנים.
העובדות
1. המפתח לירידה במשקל הוא מאזן קלורי שלילי – כמו כל דבר בטבע גם בני אדם כפופים לחוקי התרמודינמיקה, ולכן כדי לרדת במשקל יש לאכול פחות ולהוציא יותר אנרגיה בפעילות ליצירת מאזן קלורי שלילי אשר יוביל לירידה במשקל.
2. חשיבות התזונה – ההשפעה של תזונה על המאזן הקלורי משמעותית הרבה יותר מזו של הפעילות הגופנית, לירידה אופטימלית במשקל עם מינימום תופעות לוואי כוונו לגירעון קלורי מתון של כ-500 קק"ל ליום, והתרחקו מכל גורואי התזונה, מאמני התזונה ושאר המוסמכים מטעם עצמם או מטעם גופים אזוטריים שונים אשר מבטיחים פתרונות פלא מהירים.
3. חשיבות הפעילות הגופנית – לפעילות גופנית לסוגיה (אירובי + התנגדות + גמישות + ...) תרומה משנית לירידה במשקל ותרומה עיקרית לבריאות הפיזית והנפשית וכן לשימור והגדלת מסת שריר (באימוני התנגדות) במיוחד בתנאים של גרעון קלורי.
4. מזון תחילה – תזונה בריאה היא הסך של כלל הבחירות התזונתיות והיחס אל האוכל כאוכל ולא כאוסף של רכיבים, תזונה בריאה גם יודעת להתייחס לאוכל ולאכילה כחוויה חיובית, גם חברתית, ולא כנטל. במידת האפשר נסו להסתמך על מזון מלא בעל רמת עיבוד מינימלית, בעל צפיפות אנרגיה נמוכה צפיפות גבוהה של מיקרונוטריאנטים, כדוגמת התזונה הים תיכונית: מזון טרי הנצרך בצורתו הגולמית או בעיבוד מינימלי הכולל פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים ועופות, מעט ביצים, שמן זית, כמויות קטנות של חלב וגבינות הנאכל במנות קטנות ולאט בחברת אנשים נוספים. למי שצריך יש שם גם מעט יין בכל ארוחה.
5. פחמימות (סוכרים) אינן האויב – פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית. להבטחת אימון אופטימלי כדאי לאכול פחמימות פשוטות הזמינות בקלות לגוף, סביב האימון. עם זאת, ככל שמתרחקים מן האימון, מומלץ לחזור למזון מלא בעל רמת עיבוד מינימלית.
6. חלבון – בזמן גרעון קלורי, ובמיוחד גרעון קלורי חריף, תזונה עשירה בחלבון תסייע לשמר על מסת שריר ולספק ירידה איכותית יותר במשקל. עיקר החשיבות הוא לכמות החלבון היומית הכוללת ואילו עיתוי הארוחות הוא בעל חשיבות משנית. בכדי למקסם את התגובה לחלבון מומלץ לצרוך 25 – 40 גרם חלבון על פני 4 - 5 ארוחות ביום. במונחים של צריכת חלבון יומית, כמות החלבון המומלצות לכלל האוכלוסייה היא 0.8 – 1.0 גרם לק"ג ליום. ההמלצה המקובלת לספורטאים יציבים במשקל נעה סביב 1.3 – 1.7 גרם לק"ג ליום, ו- 1.6 – 2.4 גרם לק"ג ליום לאלו הנמצאים בגירעון קלורי (0.3 – 0.5 גרם לק"ג לארוחה על פני 4 - 5 ארוחות), ויש ראיות כי צריכה של עד 3.0 גרם לק"ג ליום יכולות לסייע בשימור מסת השריר בזמן גרעון קלורי חריף. עם זאת חשוב לזכור שהראיות מראות שלאוכלוסיית הספורטאים הכללית אין תועלת בצריכה של יותר מכ-2.4 גרם לק"ג ליום.
הערות ומושגים
1. חיטוב – שם פופולרי לתיאור ירידה איכותית במשקל, כלומר ירידה בעיקר במסת השומן / מינימום ירידה במסת השרירים.
2. תזונה להרזיה, תזונה לבריאות ותזונה לביצועים ספורטיביים – למטרות תזונתיות שונות נדרשות התאמות תזונתיות שונות, ולכן יש הבדלים משמעותיים בין תזונה להרזיה, תזונה לבריאות ותזונה לביצועים ספורטיביים. לדוגמה, בעוד שתזונה לבריאות נותנת דגש לצריכת מזונות שלמים, תזונה לביצועים ספורטיביים נותנת דגש לצריכת פחמימות בעלות זמינות גבוהה בסמוך ובמהלך האימונים. בדומה, תזונה להרזיה נותנת דגש לגודל הגרעון הקלורי, בעוד שתזונה לביצועים שואפת למזער את הנזק להסתגלות לאימונים כתוצאה מגרעון קלורי ולכן נותנת דגש לגרעון קלורי מתון. בענפים מסוימים כמו רוגבי, תזונה לביצועים עשויה אפילו לדרוש יצירת עודף קלורי לשם עלייה במשקל.
3. השומן הוא מאגר האנרגיה העיקרי של הגוף – הדרך היחידה להשפיע לאורך זמן על מסת השומן בגוף היא דרך המאזן האנרגטי, או במילים פשוטות "הדרך היחידה לרזות היא לאכול פחות ממה שמוציאים".
4. פחמימות, חלבון ושומנים – לצורך תהליך הירידה במשקל אין חשיבות למקור ממנו מתקבלות הקלוריות או לפיזור שלהן לאורך היום. שמירה על תזונה עשירה בחלבון תסייע להשגת ירידה איכותית יותר במשקל בזמן גרעון קלורי.
5. צריכה אנרגטית – ניתנת לחישוב על ידי סכימת האנרגיה מכל המזון שאנו צורכים לאורך היום.
6. הוצאה אנרגטית – סכום של 5 גורמים עיקריים: קצב מטבולי בסיסי (BMR), האפקט התרמי של המזון (TEF), הוצאת האנרגיה בפעילות יזומה, הוצאת האנרגיה בפעילות ספונטנית (NEAT), ותרמוגנזה שלא מפעילות. מאחר וה-BMR קשה למדידה, בדרך כלל מחליפים אותו ע"י הקצב המטבולי במנוחה (RMR), אשר עשוי להיות גבוה בעד כ-10% מה-BMR. ניתן לקבל הערכה גסה ל-RMR בקק"ל על ידי 500 + 22*מסת גוף רזה.
7. זמינות אנרגטית – כמות האנרגיה העומדת לרשות הגוף לביצוע את כל הפונקציות היומיומיות לאחר הורדת הוצאת האנרגיה בפעילות. שמירה על בריאות דורשת בד"כ זמינות אנרגטית של כ-45 קק"ל לק"ג מסה רזה ליום, וזמינות אנרגטית מתחת ל-30 קק"ל לק"ג מסה רזה ליום נקשרת למגוון רחב של בעיות בריאותיות.
8. פעילות גופנית ככלי להגברת ההוצאה הקלורית – מאחר שהמאזן האנרגטי מכתיב את השינויים במסת הגוף, ספורטאים ואנשים בכלל נוהגים לעיתים קרובות לשלב פעילות גופנית, ובפרט פעילות אירובית, בכדי להגדיל במעט את הגרעון הקלורי. הפעילות משמשת כדרך "לשרוף" עוד כמה מאות קלוריות ליום על מנת להגביר את הגרעון הקלורי היומי. אבל, חשוב לזכור הוא שכמות האנרגיה שאנו שורפים בפעילות גופנית אינה גדולה כמו שנוטים לחשוב, ואנו נוטים לפצות עליה בצריכה מוגברת מחד והפחתת הפעילות הספונטנית (NEAT) מאידך, כך שההשפעה הכוללת על המאזן האנרגטי עלולה לקטון עוד יותר.
9. הליכה, ריצה, רכיבה וענפים נוספים ככלים להגברת ההוצאה הקלורית – בקירוב סביר, אנו שורפים כ-1 קק"ל לק"ג לק"מ בריצה, וכ-0.7 קק"ל לק"ג לק"מ בהליכה. כלומר בריצה שורפים בכ-30% יותר אנרגיה לאותו מרחק. מאחר והמהירות שלנו בריצה כפולה או יותר מהמהירות בהליכה, בריצה שורפים פי 2.5 עד פי 3 אנרגיה באותו זמן. לדוגמה, רץ אשר שוקל 75 ק"ג ויוצא לריצה של כ-5 ק"מ ישרוף כ-375 קק"ל. מספר יפה, אבל סנדוויץ' או בקבוק בירה קרה אחרי האימון ינטרלו את רובו, והפחתת הפעילות בהמשך היום עלולה להעלים אותו לחלוטין. למעשה, מחקרים מראים כי ההשפעה ארוכת הטווח לאחר חצי שנה של פעילות אירובית מוגבלת לירידה של 1 – 2 ק"ג.הוצאת האנרגיה ברכיבה בעייתית יותר לחישוב מאחר ויש תלות גבוהה בהתנגדות האוויר כתוצאה ממהירות הרכיבה, ונעה בין כ-300 קלוריות לשעה ברכיבה נינוחה ועד למעל 1000 קלוריות לשעה אצל רוכבים מיומנים באימונים קשים, ולכן גם כאן הרכיבה יכולה לתרום לגירעון הקלורי, אך נשארת משנית להגבלת צריכת המזון.שווה עוד להזכיר כי קיימת תופעה מוכרת כאשר פעילות אירובית ממושכת וקשה מדכאת את התיאבון בטווח הקצר. עם זאת השפעה זו מוגבלת במשכה ואיננה מספיקה לשנות את השורה התחתונה.
10. מזון מתועש/מעובד מאוד/דחוס באנרגיה – מדפי הסופרמרקטים מלאים היום במזון מעובד מאוד המשלב שומנים, פחמימות וחומרי טעם וריח המעודדים צריכה עודפת, יחד עם דחיסות אנרגיה גבוהה אשר מאפשרת לנו לצרוך כמויות גדולות של אנרגיה לפני שמנגנוני ויסות הרעב מספיקים לפעול. נסו להתרחק ממזונות מתועשים ולהתרכז במזונות לא מעובדים או מעובדים מינימלית (מבושלים/אפויים/צלויים) אשר אינם מעודדים צריכה עודפת. התרחקו ממשקאות ממותקים בכמויות גדולות של סוכר אשר אינם משביעים כולל משקאות חלב ומיצי פירות מתוספי סוכר.
11. שורפי שומן – מה שמותר לא עובד, ומה שעובד אסור ולעיתים קרובות מסוכן. שורפי השומן היעילים מתבססים על העלאת הקצב המטבולי הבסיסי, והשימוש בהם גורר עלייה של טמפרטורת הגוף ותופעות לוואי נוספות. הצירוף של תופעות לוואי אלה ופעילות גופנית מסוכן במיוחד, וידוע לנו על מספר מקרי מוות הקשורים באופן ישיר לשימוש בתוספים אלו.
