דף הדרכה תזונתית למתאמנים
עריכה :ענת מטיאש דיאטנית ילדים וספורט MPH
תזונה נבונה היא חלק בלתי נפרד מתהליך האימונים ולכן חשוב להתאים את התמיכה התזונתית לספורטאי כדי לשמור על הבריאות ,לשמר את ההתאוששות לאחר האימונים ולתרום לשיפור ההישגים. מה שנאכל לפני הפעילות הגופנית יכול לבנות או להרוס את האימון. לכן, כל ספורטאי צריך לדעת מהו המזון הטוב ביותר לאכילה לפני הפעילות ולאחריה.
הפחמימות מהוות מקור לדלק השרירים:
מנת פחמימה: כוס קורנפלקס/פרוסה לחם /חצי כוס אורז או פסטה/ תפוח אדמה בינוני/תפוח/ אגס/בננה/2 פירות יבשים/1/2 כוס מיץ פרי
חלבונים
בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים, כך גם בתקופת מחלה, פציעה או ניתוח. ספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהתאם לפעילות הגופנית שאותה הם מבצעים. בדרך כלל, החלבונים צריכים לספק לנו 15-20 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות. בגיל ההתבגרות בני נוער זקוקים ל1.5 גרם חלבון לקילוגרם .חלבונים נמצאים במוצרים מן החי-ביצים, חלב גבינות, עופות, בשר בקר, דגים וכן, במוצרים מן הצומח: קטניות :שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, תורמוס. מוצרי סויה, אגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעים של שומשום, צ'יה, פשתן, חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס חמניות, וכו'.
שיטת 4 השלבים בתזונת ספורט מאפשרת לנתח בקלות מה אוכלים לפני ,במהלך ואחרי האימון על מנת לשמר את השריר ולשפר את ההתאוששות.
שלב ראשון: אכילה לפני אימון
המטרה: אספקת דלק לשריר לפני האימון
לדוגמא: לחם, כעכים, קרקרים חטיפי אנרגיה ופסטה הם חלק מהמזונות בעלי רמת פחמימות גבוהה ורמת שומן נמוכה.
העדיפו מזונות כמו בייגל בלי שומשום (שומשום שייך לקבוצת השומן), פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ממרח, חטיף גרנולה דל שומן וקורנפלקס על בסיס קמח מלא.
שלב שני –במהלך האימון
שתיה-כל חצי שעה יש לשתות חצי ליטר מים .בימים חמים ובימי אימון או תחרות מומלץ לשתות משקה ספורט (מעל שעה אימון) להכנה עצמית: יש להוסיף ¼ כפית מלח וכפית סוכר לחצי ליטר מים, אופציה נוספת לדלל ביחס 1:1 מיץ פרי עם מים בנוסף ניתן לקחת חופן צימוקים או פרי על מנת להחזיר לגוף את הסוכרים שהוא זקוק להם במהלך האימון.
שלב שלישי-אכילה אחרי האימון
לאחר האימון נוצר מצב של 'חלון הזדמנויות' בו נבנה השריר ומתחדשים מאגרי הגליקוגן בקצב מהיר ולכן אכילה לאחר האימון תשפר את ההתאוששות ותמנע כווצי שריר מיותרים ועייפות.
אל תחכו לרעב! אכלו משהו קטן (פחמימתי) מיד בסיום האימון, כמו :קורנפלקס/פרי יבש/חטיף אנרגיה.
במהלך השעה שאחריו עד שעתיים יש לאכול ארוחה שכוללת שילוב של חלבון ופחמימות,
שילובים מומלצים:
- כריך מלחם או פיתה (עדיף מקמח מלא) + טונה/פסטרמה/ גבינה/ קוטג' / ביצה.
-קורנפלקס או גרנולה + חלב או יוגורט.
-בייגל שמיניות או מקלות + קוטג' או גבינה.
-סלט עם גבינה בולגרית או טונה + לחם.
- ביצה, סלט, גבינה, לחם.
-שקשוקה + לחם.
אפשר כמובן לאכול ארוחה מלאה שכוללת מנה בשרית כבדה יותר, אך חשוב לשלב בה תוספת פחממתית– אורז, פירה, פסטה, פתיתים, קוסקוס, תירס, לחם וכדומה.
שלב רביעי-עקרון הטפטוף
נמשך מ2-4 שעות לאחר סיום האימון ועד 24 שעות לאחריו.
שילוב של חלבונים ופחמימות מורכבות, מומלץ לאכול 2-4 מנות פחמימה בשש השעות הראשונות לאחר האימון.
שתיה במשך היום
במהלך האימון ובמיוחד בימי הקיץ ניתן להפסיד עד קילוגרמים של זיעה ולכן הקפידו לשתות 8-10 כוסות נוזלים ביום (לא כולל משקאות משתנים, שמכילים קפאין או אלכוהול).
בנוסף לשתייה במהלך היום הקפידו לשתות חצי ליטר (2 כוסות) עבור כל שעת פעילות. אחרי האימון הקפידו על המשך השתייה להחזרת הנוזלים שאיבדתם, שגם יסייעו לקירור הגוף אחרי הפעילות. אפשר לראות כמה נוזלים איבדתם באמצעות שקילת הגוף לפני הפעילות ואחריה.
הערה: כמות של 8-10 כוסות לא תמיד מספיקה לספורטאים, ועליכם לעקוב אחרי צבע השתן וסדירות היציאות שמהווים מדד למצב הנוזלים בגוף. בנוסף, חשוב לדעת שגם אם צבע השתן מיד בסיום הפעילות שקוף, זה לא מעיד בהכרח על מצב נוזלים תקין, ועליכם לעקוב אחרי המצב במהלך השעות הראשונות לאחר האימון.
המלצות:
הקשיבו לצרכי הגוף גם בימים שבהם אתם לא מתאמנים ואל תזלזלו בהרגלי האכילה שאתם מקפידים עליהם בימי האימונים. הקפידו על ארוחות ביניים גם בימי המנוחה; אם אתם פחות רעבים, הקטינו מעט את הכמויות, אך אל תדלגו על ארוחות!
ההתאמה האישית של התזונה עונה על הדרישות הייחודיות של הספורטאי כמו: מין, גיל, מבנה הרכב גוף ,העדפות אישיות ולוח זמנים .התוכנית התזונתית כוללת מעקב על הרכב ומידות הגוף ומעקב אחרי התאמת התזונה לשינויים המתרחשים במהלך האימונים וליעדי המשקל האופטימלי והרכב הגוף של הספורטאי.
